Askeltiheys juoksussa
Askeltiheys juoksussa eli kadenssi: miten mittaat omasi, mitä tutkimus sanoo 5–10 prosentin nostosta ja millä harjoituksilla askeltiheyttä muutetaan.
Askeltiheys eli kadenssi tarkoittaa askelten määrää minuutissa. Hyvää kadenssia ei ole yhtä lukua kaikille: paras lähtökohta on oma luonnollinen askeltiheytesi. Tutkimuksen mukaan 5–10 prosentin nosto omasta tahdista vähentää lonkan ja polven kuormitusta.
Tässä kerrotaan, miten mittaat omasi, miten sitä muutetaan ja mitä harjoituksia siihen on.
Miten mittaan oman askeltiheyden?
Juokse tasaisella alustalla ja omassa rauhallisessa vauhdissasi. Laske 30 sekunnin ajan, montako kertaa vasen jalka osuu maahan, ja kerro luku neljällä. Näin saat molempien jalkojen askeleet minuutissa.
Esimerkki: jos vasen jalka osuu maahan 40 kertaa 30 sekunnissa, kadenssi on 40 × 4 = 160 askelta minuutissa. Viiden prosentin nosto antaa tavoitteeksi 168 askelta minuutissa, eli vasen jalka osuu maahan 42 kertaa 30 sekunnissa 40 kerran sijaan.
Moni urheilukello ja juoksupolkimen sovellus näyttää kadenssin myös suoraan. Mittaa se muutaman lenkin keskiarvona ja samalla vauhdilla, sillä askeltiheys muuttuu vauhdin mukana.
Mitä tutkimus sanoo askeltiheyden nostosta?
Heiderscheit ja kumppanit tutkivat 45:tä harrastajajuoksijaa juoksumatolla vakionopeudella. Askeltiheys oli juoksijan oma valittu sekä 5 ja 10 prosenttia sen ylä- ja alapuolella. Tulos: 5–10 prosentin nosto vähensi lonkan ja polven nivelten kuormitusta, ja askelpituus lyheni. Tutkijat päättelivät, että pienet askeltiheyden nostot voivat auttaa juoksuvammojen ehkäisyssä ja hoidossa.
Tutkimus kuvaa muutosta omasta tasosta lähtien, ei yhtä oikeaa lukua. Siksi netissä toistuviin tavoitelukuihin ei kannata tarttua sokeasti.
Miten paljon nostan?
Etene pienin askelin. Taulukko näyttää, mitä 5 ja 10 prosentin nosto tarkoittaa eri lähtötasoista:
| Oma askeltiheys | +5 % | +10 % |
|---|---|---|
| 150 | 158 | 165 |
| 160 | 168 | 176 |
| 170 | 179 | 187 |
| 180 | 189 | 198 |
Aloita noin 5 prosentin nostolla ja pidä uusi tahti muutaman viikon ajan, ennen kuin harkitset lisää. Askeltiheyden nosto lyhentää askelpituutta, joten vauhti pysyy samana, kun otat tiheämpiä ja lyhyempiä askelia.
Harjoituksia askeltiheyden muuttamiseen
- Metronomi tai rytmimusiikki. Aseta metronomi omaa tahtiasi viisi prosenttia tiheämmälle ja juokse 5 minuuttia sen tahdissa. Lisää kesto vähitellen.
- Lyhyet askeleet. Ajattele jalan osuvan maahan lähempänä vartaloa. Askel lyhenee, ja tiheys kasvaa itsestään.
- Askelten laskenta. Laske 30 sekunnin ajan askeleet ja pyri nostamaan lukemaa pari askelta kerrallaan.
- Pätkät. Juokse osa lenkistä uudella tahdilla ja loput omalla. Kasvata uuden tahdin osuutta lenkki lenkiltä.
Tee muutos rauhallisessa vauhdissa. Kovassa vauhdissa on vaikea ajatella askeltiheyttä, ja intervalleilla tahti nousee muutenkin, ks. intervallijuoksu.
Neljän viikon malli askeltiheyden nostoon
Tämä on esimerkki etenemisestä, jos haluat kokeilla noin 5 prosentin nostoa. Mittaa lähtötasosi ensin rauhallisella lenkillä.
| Viikko | Mitä teet |
|---|---|
| 1 | Mittaa oma askeltiheys kahdella lenkillä ja kirjaa keskiarvo |
| 2 | Juokse 3 × 3 minuuttia 5 % tiheämmällä tahdilla, loput omalla |
| 3 | Juokse 3 × 5 minuuttia uudella tahdilla |
| 4 | Juokse puolet lenkistä uudella tahdilla ja arvioi, miltä se tuntuu |
Jos polvet, lonkat tai pohkeet tuntuvat kipeämmiltä kuin ennen, palaa edelliseen vaiheeseen. Muutokset tehdään vähitellen, sillä keho tarvitsee aikaa uuteen liikemalliin.
Milloin nostoa ei tarvita?
Jos juoksu tuntuu sujuvalta ja vaivoja ei ole, omaa tahtia ei ole pakko muuttaa. Tutkimus tarkasteli nivelkuormitusta, ei sitä, kuka juoksee nopeammin tai kuluttaa enemmän. Askeltiheyden hiominen on yksi työkalu muiden joukossa, ja kestävyyden kasvu tulee ennen kaikkea säännöllisestä harjoittelusta.
Mihin askeltiheys vaikuttaa?
Askeltiheys, askelpituus ja vauhti liittyvät yhteen: vauhti on askeltiheys kertaa askelpituus. Kun nostat tiheyttä ja askel lyhenee, vauhti voi pysyä samana. Vauhdin ja ajan laskemiseen löydät apua sivulta juoksuvauhti.
Uusi tahti voi tuntua aluksi oudolta, joten seuraa omaa tuntemusta ja tarvittaessa sykettä, ks. sykealueet. Jos polvi tai lonkka vaivaa toistuvasti, kysy neuvoa fysioterapeutilta tai lääkäriltä. Askeltiheyden muutos ei korvaa hoitoa.
Yhteenveto
Mittaa oma askeltiheys, nosta sitä tarvittaessa noin 5 prosenttia ja pidä muutos pienenä. Tutkimus tukee 5–10 prosentin nostoa nivelkuormituksen kannalta, mutta se ei lupaa nopeampaa vauhtia. Perusasiat pysyvät ennallaan: lisää juoksua asteittain, pidä osa lenkeistä rauhallisina ja lue lajin perusteet sivulta juoksu.
Lähteet
- Heiderscheit ym.: Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running, Medicine & Science in Sports & Exercise
Usein kysyttyä
Onko olemassa yksi oikea askeltiheys?
Ei. Tutkimuksessa lähtökohtana oli jokaisen juoksijan oma luonnollinen askeltiheys, ja muutos laskettiin siitä prosentteina.
Kuinka paljon askeltiheyttä kannattaa nostaa?
Tutkimuksessa 5–10 prosentin nosto vähensi lonkan ja polven nivelkuormitusta. Hyvä tapa on edetä pienin askelin, noin 5 prosentin nostolla.
Lasketaanko askeleet yhdestä jalasta vai molemmista?
Kadenssi lasketaan molempien jalkojen askelista minuutissa. Jos lasket vain toista jalkaa, kerro luku kahdella.
Katso myös
Hyvä juoksuvauhti ja 5 km / 10 km ajat Hyvä juoksuvauhti ja 5 km / 10 km ajat: muunna min/km ja km/h, katso aikataulukko vauhdeittain ja opi valitsemaan oma vauhtisi puhetestillä. 
Intervallijuoksu Intervallijuoksu aloittelijalle: kolme valmista treeniä taulukossa, lämmittely, tehon säätö puhetestillä ja kuinka usein intervalleja kannattaa juosta. 
Sykealueet ja maksimisyke Sykealueet ja maksimisyke: laske omat sykealueesi iän ja leposykkeen avulla, vertaa kahta kaavaa ja opi käyttämään puhetestiä sykkeen rinnalla. 
Paljonko juoksu kuluttaa kaloreita? Juoksu kalorit: paljonko juoksu kuluttaa tunnissa ja kilometrillä? Laske kulutus painon ja vauhdin mukaan ja katso taulukko 60–90 kilon juoksijalle. 
Juoksu Juoksu aloittelijalle: aloita kävelyn ja juoksun vuorottelulla, pidä vauhti puhuttavana ja lisää määrää hitaasti. Varusteet ja lasten juoksukoulu lyhyesti. 
Miten juoksu muokkaa vartaloa? Miten juoksu muokkaa vartaloa ja painoa? Realistiset odotukset taulukkona: kolme kuukausiannosta, kulutus puolen tunnin lenkillä ja ruokavalion rooli.