Paljonko juoksu kuluttaa kaloreita?
Juoksu kalorit: paljonko juoksu kuluttaa tunnissa ja kilometrillä? Laske kulutus painon ja vauhdin mukaan ja katso taulukko 60–90 kilon juoksijalle.
Kalorilaskuri
525kcal
Kulutus = MET-arvo × paino × tunnit. MET-arvot ovat arvioita, oma kulutuksesi voi poiketa.
Tunnin kulutus painon mukaan
| Liikunta | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|
| Hölkkä, oma tahti | 450 kcal | 525 kcal | 600 kcal | 675 kcal |
| Juoksu 7:27 min/km (noin 8 km/h) | 510 kcal | 595 kcal | 680 kcal | 765 kcal |
| Juoksu 6:12 min/km (noin 10 km/h) | 558 kcal | 651 kcal | 744 kcal | 837 kcal |
| Juoksu 5:35 min/km (noin 11 km/h) | 630 kcal | 735 kcal | 840 kcal | 945 kcal |
| Juoksu 4:58 min/km (noin 12 km/h) | 708 kcal | 826 kcal | 944 kcal | 1 062 kcal |
| Juoksu 4:21 min/km (noin 14 km/h) | 750 kcal | 875 kcal | 1 000 kcal | 1 125 kcal |
| Juoksu 3:44 min/km (noin 16 km/h) | 888 kcal | 1 036 kcal | 1 184 kcal | 1 332 kcal |
Hölkkä kuluttaa 70-kiloiselta noin 525 kilokaloria tunnissa ja juoksu 6:12 min/km vauhdilla noin 650. Kilometriä kohti kulutus on samalle juoksijalle noin 63–74 kilokaloria. Laskuri antaa tuloksen sinun painollesi, vauhdillesi ja ajallesi, ja taulukosta näet yleisimmät yhdistelmät.
Luvut ovat MET-arvoihin perustuvia arvioita. Oikea kulutus vaihtelee juoksutyylin, maaston ja olosuhteiden mukaan.
Mistä juoksun kulutus riippuu?
- Paino. Raskaampi juoksija kuluttaa samalla matkalla ja samassa ajassa enemmän.
- Vauhti. Tuntikulutus kasvaa vauhdin mukana: hölkän MET 7,5 nousee kovassa vauhdissa lukuun 14,8.
- Aika tai matka. Tunnin juoksu kuluttaa enemmän kuin tunnin hölkkä, mutta samalla matkalla ero vauhtien välillä on pieni.
- Maasto ja sää. Mäet, pehmeä alusta ja vastatuuli nostavat kulutusta. Tarkkoja lukuja niille ei tässä käytetä.
Miten lasken oman arvoni?
Kaava on kilokalorit = MET × paino (kg) × aika (h). Esimerkiksi 80 kg painava juoksee tunnin vauhdilla 5:35 min/km: 10,5 × 80 × 1 = 840 kilokaloria. Puolen tunnin lenkillä sama on 420.
Kilometrikulutuksen saat jakamalla tuntikulutuksen vauhdilla (km/h). Esimerkiksi 70 kg ja 8,0 km/h: 595 kcal / 8,05 km/h = noin 74 kcal/km.
MET-arvot ovat Compendium of Physical Activities -luettelosta. Luettelo antaa vauhdit maileina ja minuutteina mailia kohti, ja ne on tässä muutettu kilometreiksi.
Juoksun kulutus taulukkona
Kilokalorit yhdessä tunnissa ja yhdellä kilometrillä:
| Vauhti | km/h | MET | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 7:27 min/km | 8,0 | 8,5 | 510 | 595 | 680 | 765 |
| 6:12 min/km | 9,7 | 9,3 | 558 | 651 | 744 | 837 |
| 5:35 min/km | 10,7 | 10,5 | 630 | 735 | 840 | 945 |
| 4:58 min/km | 12,1 | 11,8 | 708 | 826 | 944 | 1 062 |
| 4:21 min/km | 13,8 | 12,5 | 750 | 875 | 1 000 | 1 125 |
| 3:44 min/km | 16,1 | 14,8 | 888 | 1 036 | 1 184 | 1 332 |
Kilometriä kohti:
| Vauhti | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|
| 7:27 min/km | 63 | 74 | 85 | 95 |
| 6:12 min/km | 58 | 67 | 77 | 87 |
| 5:35 min/km | 59 | 69 | 78 | 88 |
| 4:58 min/km | 59 | 68 | 78 | 88 |
| 4:21 min/km | 54 | 63 | 72 | 82 |
| 3:44 min/km | 55 | 64 | 74 | 83 |
Hölkälle, jolla ei ole tarkkaa vauhtia, Compendium antaa yleisarvon MET 7,5 eli 70 kilolla 525 kilokaloria tunnissa.
Kilometrin juoksu ja uinti
Juostu kilometri kuluttaa 70-kiloiselta noin 63–74 kilokaloria, uitu kilometri keskivauhtia noin 200. Kilometrin uintia vastaa siis noin kolmen kilometrin juoksu. Uinnin luvut ovat sivulla uinti kalorit.
Mitä suositukset sanovat?
UKK-instituutin mukaan juoksu on rasittavaa liikuntaa, kun MET-arvo on vähintään 6,0 ja puhuminen on hankalaa. Aikuiselle riittää rasittavana liikuntana vähintään 1 tunti 15 minuuttia viikossa tai reippaana 2 tuntia 30 minuuttia. Rauhallinen hölkkä, jossa pystyy puhumaan, on reipasta liikuntaa. Tarkemmin: liikuntasuositus.
Miten nostan tai lasken kulutusta?
- Pidennä lenkkiä. Aika kasvattaa kulutusta pehmeämmin kuin vauhdin äkillinen nosto.
- Lisää vauhtia pätkittäin. Vaihtele rauhallista ja reipasta juoksua, ks. intervallijuoksu.
- Hae mäkiä. Nousut nostavat sykettä ja kuormitusta.
- Pysy jutteluvauhdissa. Jos haluat aloittaa varovasti, rauhallinen vauhti riittää.
Painonhallinnan näkökulmasta lue juoksu ja laihdutus. Lajin aloittamiseen pääset sivulta juoksu. Oman vauhdin voit muuntaa ajoiksi sivulla juoksuvauhti.
Esimerkkejä lenkeistä
Kolme esimerkkiä 70-kiloiselle juoksijalle:
- Rauhallinen hölkkä, 30 minuuttia: MET 7,5 × 70 × 0,5 = noin 263 kilokaloria.
- Kuntolenkki, 5 km vauhdilla 6:12 min/km: noin 67 × 5 = 335 kilokaloria.
- Reipas 10 km vauhdilla 5:35 min/km: noin 69 × 10 = 690 kilokaloria.
Viiden kilometrin lenkki kolmesti viikossa tekee noin 1 000 kilokaloria viikossa tässä vauhdissa.
Syke ja kuormitus
Vauhti ei kerro koko totuutta, koska sää ja maasto muuttavat kuormitusta. Syke on usein parempi mittari. Omat sykealueesi voit laskea sivulla sykealueet.
Mistä aloittaa?
Aloittelijalle sopiva vauhti on se, jossa pystyy puhumaan lyhyitä lauseita. Se on taulukon hitaimpien rivien aluetta, ja kulutus on silloinkin MET 7,5–8,5. Aloita 20–30 minuutin lenkeillä kolmesti viikossa ja pidä tarvittaessa kävelytaukoja. Lisää ensin kestoa, vasta sitten vauhtia. Näin kulutus kasvaa ilman, että kuormitus nousee liian nopeasti.
Lähteet
- Compendium of Physical Activities, juoksun MET-arvot (pacompendium.com)
- UKK-instituutti: liikkumisen määrittelyä ja liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille
Usein kysyttyä
Paljonko juoksukilometri kuluttaa?
MET-arvoista laskien noin 63–74 kilokaloria kilometrillä 70-kiloiselle vauhdista riippuen. Painavammalla juoksijalla luku on suurempi, kevyemmällä pienempi.
Kuluttaako kovempi vauhti enemmän kilometriä kohti?
Tuntikulutus kasvaa vauhdin mukana selvästi, mutta kilometriä kohti ero on pieni. Taulukossa kilometrikulutus pysyy 70 kilolla noin 63–74 kilokalorissa.
Kuluttaako juoksumatto yhtä paljon kuin ulkojuoksu?
Tähän ei ole tässä käytetyssä lähteessä lukua, joten luvut koskevat juoksua yleisesti. Käytä taulukkoa suuntaa antavana kummassakin.
Katso myös
Paljonko uinti kuluttaa kaloreita? Uinti kalorit: paljonko uinti kuluttaa tunnissa eri tyyleillä ja vauhdeilla? Laske kulutus painon mukaan ja katso taulukko 60–90 kilon uimarille. 
Paljonko kävely kuluttaa kaloreita? Paljonko kävely kuluttaa kaloreita? Laske kulutus painon, vauhdin ja ajan mukaan MET-arvoilla ja katso taulukko 60–90 kilon kävelijälle eri vauhdeilla. 
Paljonko pyöräily kuluttaa kaloreita? Paljonko pyöräily kuluttaa kaloreita? Laske kulutus painon, nopeuden ja ajan mukaan ja katso taulukko 60–90 kilon pyöräilijälle eri nopeuksilla. 
Hyvä juoksuvauhti ja 5 km / 10 km ajat Hyvä juoksuvauhti ja 5 km / 10 km ajat: muunna min/km ja km/h, katso aikataulukko vauhdeittain ja opi valitsemaan oma vauhtisi puhetestillä. 
Sykealueet ja maksimisyke Sykealueet ja maksimisyke: laske omat sykealueesi iän ja leposykkeen avulla, vertaa kahta kaavaa ja opi käyttämään puhetestiä sykkeen rinnalla. 
Juoksu Juoksu aloittelijalle: aloita kävelyn ja juoksun vuorottelulla, pidä vauhti puhuttavana ja lisää määrää hitaasti. Varusteet ja lasten juoksukoulu lyhyesti.