Lasten ja nuorten liikuntasuositus

Suositus ikäryhmittäin

Ikärajat menevät osin päällekkäin, koska suositukset on tehty erikseen alle kouluikäisille ja kouluikäisille. Seitsemänvuotiaalle sopivat molemmat: tärkeintä on, että päivässä kertyy paljon liikettä.

Mitä liikkuminen tarkoittaa pienelle lapselle?

Pienellä lapsella liikunta on enimmäkseen leikkiä. Suositus jakautuu kolmeen osaan:

• Kevyt liikunta kuten käveleminen, kotitouhut ja rauhallinen leikki.
• Reipas ulkoilu kuten pihaleikit, hiekkalaatikko, retket ja kelkkamäki.
• Vauhdikas liikunta kuten juoksu, kiipeily ja hyppiminen, joka saa hengityksen kiihtymään.

Suosituksen mukaan yli tunnin istumisjaksoja pitäisi välttää, ja lyhyempiäkin istumisia kannattaa tauottaa lapselle sopivalla tekemisellä. Lepoa ja rauhoittumista varten pitää jättää aikaa. Varhaiskasvatuksessa tavoitteena on vähintään kaksi tuntia liikuntaa päivässä, mikä on noin kaksi kolmasosaa suosituksen määrästä. Loput kertyy kotona ja ulkona.

Mitä liikkuminen tarkoittaa kouluikäiselle?

Kouluikäiselle suosituksessa on kolme ydinasiaa:

1. Joka päivä vähintään 60 minuuttia. Liikkuminen voi kertyä monesta pätkästä, ja suurimman osan pitäisi olla kestävyystyyppistä.
2. Rasittavaa vähintään kolmena päivänä viikossa. Rasittavalla tarkoitetaan liikkumista, jossa hengästyy ja syke nousee.
3. Lihas- ja luustoliikuntaa vähintään kolmena päivänä viikossa. Siihen kuuluvat lihasvoiman, luuston, liikkuvuuden, tasapainon ja koordinaation harjoittaminen, kuten hyppely, kiipeily ja voimistelu.

Lisäksi runsasta ja pitkäkestoista paikallaanoloa pitäisi välttää, ja liikkumaan kannattaa nousta vähintään kerran tunnissa. Jos lapsi harrastaa, lasten harrastukset -sivu auttaa valitsemaan lajin.

Miten liikunta kertyy arjessa?

Kaikki ei tarvitse tapahtua harrastuksessa. UKK-instituutin mukaan kaikki liikkuminen lasketaan, ja se voi olla kävelyä kouluun, portaiden käyttöä tai pihapelejä. Liikunta kertyy useasta pätkästä: koulumatka kävellen tai pyörällä, välituntien pelit, koulun jälkeinen piha-aika ja mahdollinen harrastus.

Hyvä nyrkkisääntö on kysyä, onko lapsi päivän aikana hengästynyt ainakin muutaman kerran ja onko hän noussut istumasta tunnin välein. Jos vastaus on kyllä, päivä on todennäköisesti lähellä suositusta. Jos päivä menee pääosin istuen, lisää lyhyitä liikuntahetkiä ennen kuin lisäät harrastuksia.

Vanhemman rooli on tehdä liikkumisesta helppoa: jättää auto kotiin lyhyillä matkoilla, mennä yhdessä ulos ja antaa lapselle aikaa leikkiä vapaasti. Lomalla liikunta ei lopu: ideoita löytyy sivulta lasten liikunta lomalla.

Esimerkkipäivä alle kouluikäiselle

Kolme tuntia kuulostaa isolta, mutta se täyttyy leikkiessä. Esimerkiksi päiväkodissa ulkoilu ja leikit voivat kattaa suurimman osan, ja tavoitteena on varhaiskasvatuksessa vähintään kaksi tuntia. Loput kertyy matkoilla, iltapäivän pihaleikeissä ja viikonlopun retkillä. Pidä rytmi vaihtelevana: kevyttä liikettä, reipasta ulkoilua ja välillä vauhdikasta pelaamista, jolloin hengitys kiihtyy.

Entä nuoret?

Suositus on sama 7–17-vuotiaille: vähintään 60 minuuttia päivässä, rasittavaa ja lihas- ja luustoliikuntaa vähintään kolmena päivänä viikossa. Nuoruudessa liikunta usein vähenee, kun harrastus vaihtuu tai kaverit lopettavat. Silloin auttaa se, että lajin voi vaihtaa kevyempään tai omatoimiseen muotoon: kuntosali, lenkkeily, pyöräily tai kaverin kanssa pelaaminen lasketaan kaikki mukaan. Ohjattu seurajoukkue ei ole ainoa tapa täyttää suositus.

Nuori tarvitsee myös unta, ja suosituksessa muistutetaan, ettei kovaa liikuntaa kannata tehdä myöhään illalla.

Entä jos liikunta jää vajaaksi?

Yksi vajaa päivä ei ole ongelma. Suositus kuvaa tavoitetta, johon pyritään viikon yli. Jos lapsi liikkuu selvästi suositusta vähemmän, aloita pienestä: lisää päivään kymmenen minuuttia reipasta ulkoilua ja katkaise pitkät istumisjaksot. Pidä ilo mukana, koska pakotettu liikunta ei yleensä pysy arjessa. Jos lasten terveyteen liittyy huolta, neuvola ja kouluterveydenhuolto antavat henkilökohtaisen ohjeen.

Uni ja ruutuaika

Liikkumisen rinnalla suositus muistuttaa unesta. UKK-instituutin ohjeen mukaan lapsen pitäisi herätä virkeänä, kovaa liikuntaa kannattaa välttää myöhään illalla, ja puhelimet ja tabletit jätetään pois sängystä. Pimeä, hiljainen ja sopivan viileä huone auttaa. Tässä ohjeessa ei anneta tarkkaa ruutuaikarajaa, joten sitä ei kannata esittää virallisena lukuna. Pidä sen sijaan kiinni siitä, että istuminen katkeaa tunnin välein.

Millä lajilla lasta saa liikkumaan?

Ei ole yhtä parasta lajia. Valitse laji, josta lapsi pitää, koska innostus pitää liikunnan mukana vuodesta toiseen. Pienelle sopivat leikkimieliset ryhmät ja ohjatut tunnit. Esimerkiksi uinti ja jalkapallo ovat helppoja aloituksia, ja edullisia vaihtoehtoja kootaan sivulle edulliset harrastukset. Aikuisten suositus on sivulla aikuisten liikuntasuositus.