Miten juoksu muokkaa vartaloa?

Mitä voi odottaa: viikkomäärä ja painonmuutos

Luvut ovat Käypä hoito -suosituksen kestävyysliikunnan vaikutuksia ylipainoisilla ja lihavilla aikuisilla. Ne koskevat kestävyysliikuntaa yleensä, eivät pelkästään juoksua.

Tutkimusten yhdistelmäanalyysissä keskimääräinen painonlasku oli noin 1,6 kg kuuden kuukauden ja 1,7 kg vuoden kohdalla. Kuva on siis realistinen: juoksu ei sulata kiloja yhdessä kuussa, mutta kuukausien tasainen harjoittelu näkyy.

Mistä luku riippuu?

Paino muuttuu, kun energiaa kuluu enemmän kuin tulee. UKK-instituutti pitää sopivana tavoitteena noin 300 kilokalorin lisäkulutusta päivässä, ja 200–500 kilokalorin päivittäinen vaje vastaa noin 0,2–0,5 kilon viikkovauhtia.

Siihen vaikuttavat:

• Lähtöpaino. Painavampi kuluttaa samalla lenkillä enemmän.
• Viikkomäärä. Käypä hoito -suosituksessa isompi viikkomäärä tuo isomman painonlaskun.
• Syöminen. Kestävyysliikunta yhdistettynä niukkaenergiaiseen ruokavalioon lisää painonlaskua enintään muutaman kilon pelkkään ruokavalioon verrattuna.
• Lihastyö. Lihasvoimaharjoittelu muuttaa painoa itsessään vähän, mutta vaikuttaa siihen, mitä kehosta lähtee.

Miten lasken oman arvoni?

Kulutus on MET × paino (kg) × aika (h). Taulukossa on puolen tunnin juoksun kulutus kolmella vauhdilla. MET-arvot ovat Compendium of Physical Activities -luettelosta.

Luvut ovat kilokaloreita 30 minuutissa. Esimerkiksi 70-kiloinen, joka juoksee kolme kertaa viikossa 30 minuuttia vauhdilla 6:12 min/km, kuluttaa noin 980 kilokaloria viikossa. Oman painon ja vauhdin saat juoksun kalorilaskurista.

Mitä vartalolle tapahtuu?

UKK-instituutin mukaan laihdutettu paino on pääasiassa rasvamassaa, mutta mukana lähtee myös lihasmassaa. Siksi kannattaa tehdä lihasvoimaharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa, kuten aikuisten liikuntasuositus neuvoo. Riittävä proteiinin saanti vähentää lihaskatoa laihdutuksen aikana.

Juoksu parantaa myös kuntoa, ja sen huomaa usein ennen vaakaa: sama vauhti tuntuu kevyemmältä ja lenkit pitenevät. Vyötärön tai rasvaprosentin muutoksille ei ole tässä lähteessä tarkkoja lukuja, joten niitä ei kannata luvata.

Paljonko juoksua riittää?

Aikuisten liikuntasuositus antaa kaksi tapaa täyttää viikon määrä: vähintään 2 tuntia 30 minuuttia reipasta liikuntaa tai vähintään 1 tunti 15 minuuttia rasittavaa liikuntaa. Juoksu on useimmille rasittavaa, jos puhuminen käy lenkillä vaikeaksi. Tunti ja neljännes viikossa on siis suosituksen alaraja, mutta painonhallinnassa tavoite on yleensä korkeampi.

Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi kolmea 25–30 minuutin lenkkiä viikossa. Kun se sujuu, viikkomäärää voi nostaa kohti taulukon isompia lukuja ja yhdistää juoksuun kävelyä, pyöräilyä tai uintia. Kuormitusta kannattaa lisätä rauhassa, sillä tasainen viikosta toiseen jatkuva rytmi tuottaa enemmän kuin yksittäinen kova viikko.

Miksi vaaka ei aina liiku?

Moni aloittaja huomaa, että vaaka liikkuu hitaammin kuin odottaa. Syitä on useita. Lenkin kulutus on pieni verrattuna siihen, kuinka helposti sen syö takaisin: puolen tunnin hölkkä kuluttaa 70-kiloiselta noin 260 kilokaloria, mikä vastaa suunnilleen pientä välipalaa. Lisäksi paino vaihtelee päivästä toiseen nesteen ja ruoan määrän mukaan, joten yksittäinen punnitus kertoo vähän.

Parempi mittari on muutaman viikon kehitys. Seuraa sitä, kuinka pitkän lenkin jaksat, miltä vauhti tuntuu ja miten vaatteet istuvat. Jos paino ei liiku useaan kuukauteen säännöllisestä juoksusta huolimatta, katso ensin syömistä ja viikkomäärää ennen kuin lisäät vauhtia.

Aloittajan kannattaa muistaa myös palautuminen. Jos jokainen lenkki tuntuu raskaalta, vauhti on liian kova tai lepopäiviä on liian vähän. Rauhallinen peruslenkki, jolla jaksaa jutella, kerryttää kuntoa ja kulutusta turvallisemmin kuin kova vauhti joka kerta. Kipu, joka ei hellitä levolla, on syy hidastaa tai kysyä neuvoa terveydenhuollosta.

Miten juoksusta saa enemmän irti?

1. Aloita helposti. Sopiva vauhti on se, jolla pystyt puhumaan. Katso juoksuvauhdin ja sykealueiden ohjeet.
2. Lisää määrää ennen vauhtia. Pidennä lenkkejä vähitellen ja lisää kerta kerralta.
3. Lisää välillä tehoa. Yksi intervallilenkki viikossa riittää monelle.
4. Pidä vaihtoehto valmiina. Jos juoksu ei aina sovi, kävely toimii samalla periaatteella.
5. Tarkkaile syömistä. Lenkin kulutus kumoutuu helposti, jos syöt sen takaisin.

UKK-instituutin mukaan paino pysyy alhaalla helpoiten, kun liikunta jatkuu. Jos liikunta loppuu, paino palaa helposti. Aloittajalle sopiva rytmi on se, jonka jaksaa pitää vuodesta toiseen. Lajin perusteet löytyvät sivulta juoksu.