Paljonko kävely kuluttaa kaloreita?

Mistä kävelyn kulutus riippuu?

Kulutukseen vaikuttaa kolme asiaa, ja tärkeimmät ovat paino ja vauhti.

• Paino. Mitä enemmän painat, sitä enemmän energiaa tarvitaan saman matkan liikuttamiseen. Raskaampi kävelijä kuluttaa samassa ajassa enemmän.
• Vauhti. Kun vauhti kasvaa, kulutus kasvaa nopeammin kuin matka. Kävely 4 km/h vauhdilla vastaa MET-arvoa 3,0, kun taas 6,4–7,1 km/h vauhti on jo 5,5.
• Aika. Kulutus kertyy suoraan ajasta. Tunnin kävely kuluttaa kaksinkertaisesti verrattuna puolen tunnin kävelyyn.

Alusta, nousut, kantamukset ja tuuli muuttavat lukuja lisäksi, mutta niille ei voi antaa yhtä yleispätevää lukua. Seuraa sen sijaan omaa tuntemustasi ja sykettäsi, ks. sykealueet.

Miten lasken oman arvoni?

Kaava on yksinkertainen: kilokalorit = MET × paino (kg) × aika (h). MET kertoo, kuinka moninkertaista energiaa tekeminen vaatii lepoon verrattuna. Arvot tulevat kansainvälisestä Compendium of Physical Activities -luettelosta.

Esimerkki: 80 kg painava kävelee tunnin vauhdilla 5 km/h. MET on 3,8, joten 3,8 × 80 × 1 = 304 kilokaloria. Jos kävely kestää 45 minuuttia, kerrotaan ajalla 0,75, jolloin tulos on noin 228.

Laskurissa sama tehdään puolestasi. Valitse vauhti listasta, syötä painosi ja aika.

Kävelyn kulutus taulukkona

Kilokalorit yhdessä tunnissa tasaisella ja kovalla alustalla:

Compendiumin vauhtiluokat on annettu maileina: 2,8–3,4 mph vastaa noin 4,5–5,5 km/h ja 3,5–3,9 mph noin 5,6–6,3 km/h. Siksi taulukon vauhdit ovat luokkien keskivaiheilta.

Mitä tutkimukset ja suositukset sanovat?

UKK-instituutin suosituksen mukaan 18–64-vuotiaan aikuisen kannattaa liikkua reippaasti vähintään 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Reipas tarkoittaa vauhtia, jossa syke nousee ja voit puhua mutta hengästyt hieman. Kävely sopii tähän hyvin, jos vauhti on riittävän reipas. Tarkemmin suosituksesta kerrotaan sivulla liikuntasuositus.

Painonhallinnassa UKK-instituutti pitää sopivana tavoitteena noin 300 kilokalorin päivittäistä liikunnalla kulutettua energiaa. Se vastaa 70-kiloiselle noin tunnin kävelyä 5–6 km/h vauhdilla. Lisää aiheesta: kävely ja laihdutus.

Miten kulutusta voi nostaa?

• Lisää vauhtia vähitellen. Pienikin vauhdin nosto kasvattaa MET-arvoa selvästi.
• Pidennä kävelyä. Kymmenen minuutin lisä päivässä on viikossa lähes tunti ja kymmenen minuuttia.
• Hae nousuja. Mäet ja portaat nostavat sykettä ja kulutusta.
• Älä takerru askelmäärään. Kilometrit, minuutit ja syke kertovat kuormituksesta paremmin kuin pelkkä askelmäärä, mutta askelista saa halutessaan oman arvion.

Jos haluat tarkastella kulutusta pidemmällä aikavälillä, lue myös tunnin kävely joka päivä. Kävelyn aloittamiseen ja lajin perusteisiin pääset sivulta kävely.

Esimerkkejä arjen kävelyistä

Taulukkoa on helpointa käyttää kokonaisten lenkkien kautta. Kolme esimerkkiä 70-kiloiselle:

• Koiralenkki, 30 minuuttia rauhallisesti (4 km/h): MET 3,0 × 70 × 0,5 = 105 kilokaloria.
• Työmatka, 20 minuuttia reippaasti (5 km/h) kumpaankin suuntaan: MET 3,8 × 70 × 0,67 = noin 178 kilokaloria päivässä.
• Kuntolenkki, 60 minuuttia erittäin reippaasti (6,4–7,1 km/h): MET 5,5 × 70 × 1 = 385 kilokaloria.

Viikossa kolme kuntolenkkiä tekee yli 1 100 kilokaloria, ja se on jo kolme tuntia liikuntaa, mikä ylittää UKK-instituutin viikkosuosituksen alarajan.

Kävelyn kulutus ja lepo

MET-arvo sisältää myös sen energian, jonka kehosi kuluttaisi levossakin. Se tarkoittaa, että kävelyn lisäkulutus on pienempi kuin taulukon luku. Jos haluat tietää, paljonko kävely lisää kulutusta tavalliseen päivään verrattuna, vähennä luvusta noin yksi MET: tunnin 5 km/h kävely (3,8) lisää siis noin 2,8 × paino × aika. Arvio on karkea, mutta se auttaa, kun suunnittelet syömistä kulutuksen mukaan.

Tästä syystä laskurin ja taulukon lukuja kannattaa käyttää suuntaa-antavina. Seuraa omaa painoasi ja vointiasi useamman viikon ajan, älä yksittäisen lenkin lukua.

Kävelyn kulutus pitkällä aikavälillä

Yksittäinen lenkki kuluttaa vähän, mutta viikkomäärä kasvaa nopeasti. Jos kävelet 70-kiloisena 5 km/h vauhtia 45 minuuttia päivässä, kuluu viikossa 3,8 × 70 × 0,75 × 7 = noin 1 400 kilokaloria. Kaksi tuntia lisää viikossa, saman vauhdin ja painon kohdalla, tuo noin 530 kilokaloria.

UKK-instituutin mukaan noin 300 kilokalorin päivittäinen liikuntakulutus on sopiva tavoite painonhallinnassa. Se tarkoittaa, että noin tunnin reipas kävely päivässä riittää useimmille tavoitteeksi, kun muu liikkuminen pysyy ennallaan. Tavoitetta ei kuitenkaan tarvitse saavuttaa kerralla: lyhyet kävelyt lasketaan yhteen.

Kävelyn kulutus ja syke

Kulutus ja syke kulkevat käsi kädessä. Kun vauhti nousee, sekä MET-arvo että syke nousevat. Reippaassa kävelyssä pitäisi pystyä puhumaan mutta hengästyä hieman, ja juuri tämä tunne kertoo UKK-instituutin mukaan oikeasta kuormituksesta. Jos haluat tarkan sykealueen omaan ikääsi ja kuntoosi, katso sykealueet.

Lähteet

• Compendium of Physical Activities, kävelyn MET-arvot (pacompendium.com)
• UKK-instituutti: liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille ja liikkuminen painonhallinnassa