Intervallijuoksu

Mitä intervallijuoksu tarkoittaa?

Intervallijuoksussa vaativat vetojaksot ja kevyet palautusjaksot vaihtelevat. Tarkoitus on pystyä juoksemaan reippaasti yhteensä pidempään kuin jaksaisit yhtämittaisesti. Siksi veto on lyhyt ja palautus riittävän pitkä.

Aloittelijalle tämä on hyvä tapa nostaa kuntoa, kun tasainen lenkki ei enää tunnu haastavalta. Samalla treeni on lyhyt: valmis vetotreeni kestää alku- ja loppukävelyineen noin puoli tuntia.

Kolme valmista intervallitreeniä

Jokaiseen treeniin kuuluu 5–10 minuuttia reipasta kävelyä tai kevyttä hölkkää alkuun ja saman verran loppuun.

Tee kutakin treeniä vähintään kaksi kertaa, ennen kuin siirryt seuraavaan. Jos treeni tuntuu liian raskaalta, lisää palautusta tai vähennä toistoja. Ensimmäisessä treenissä kokonaisaika on alku- ja loppukävelyineen noin 30 minuuttia.

Millä teholla vedot juostaan?

Käytä puhetestiä. UKK-instituutin mukaan reippaassa liikunnassa pystyy puhumaan hengästymisestä huolimatta ja rasittavassa puhuminen on hankalaa. Vedot juostaan rasittavalla teholla: puhuminen on hankalaa, mutta et pysähdy happea haukkomaan. Palautuksessa hengitys rauhoittuu ja pystyt taas puhumaan.

Älä juokse ensimmäisiä vetoja täysillä. Hyvä veto on sellainen, että viimeinenkin toisto onnistuu samalla vauhdilla kuin ensimmäinen. Jos vauhti putoaa selvästi kesken treenin, vedot olivat liian kovia.

Jos käytät sykemittaria, omat rajasi voit laskea sivulla sykealueet. Sykkeen ei tarvitse olla ainoa mittari: puhetesti toimii ilman laitteita.

Missä intervallit juostaan?

Intervalleja voi juosta ulkona, radalla tai juoksumatolla. Tärkeintä on tasainen alusta ja se, että pystyt pitämään vedot samalla teholla koko treenin ajan. Jos reitissä on mäkiä, voit käyttää nousua vetopaikkana ja laskeutua alas kävellen palautuksena. Näin kuormitus tulee mäestä eikä pelkästä vauhdista.

Kuinka usein intervalleja kannattaa juosta?

UKK-instituutin mukaan raskaita intervalleja kannattaa tehdä korkeintaan 2–3 kertaa viikossa. Aloittelijalle sopii yksi kerta viikossa ja loput lenkit rauhallisina, ja kahteen kertaan voi siirtyä, kun treenit tuntuvat helpoilta. Intervalleja ei kannata ajoittaa peräkkäisille päiville.

Hyvä viikko voi näyttää tältä:

• yksi intervallitreeni,
• kaksi rauhallista, puhevauhtista lenkkiä,
• vähintään yksi täysi lepopäivä.

Kuormitusta ja kestoa kannattaa lisätä asteittain. UKK-instituutin mukaan kestävyyskunto kehittyy säännöllisellä harjoittelulla, ja kahden–kolmen kuukauden harjoittelujaksolla hapenottokyky paranee tyypillisesti 10–15 prosenttia.

Esimerkki kuuden viikon etenemisestä

Kun tavoitteena on kolme tuttua treeniä, eteneminen voi olla seuraavanlainen. Muut viikon lenkit ovat rauhallisia, puhevauhtisia lenkkejä.

Jos jokin viikko tuntuu raskaalta, toista se. Kuuden viikon ohjelmassa ei ole kiirettä, ja tärkeintä on, että jaksat jatkaa säännöllisesti. Kun ohjelma on käyty läpi, siirry vähitellen lyhyempiin palautuksiin tai pidempiin vetoihin edellä kuvatulla tavalla.

Miten intervalleja kehitetään eteenpäin?

Kun kolmas treeni sujuu, voit kehittää treeniä kolmella tavalla:

1. Lisää toistoja. Esimerkiksi 4 vedon sijaan 5 vetoa.
2. Lyhennä palautusta. Pudota palautus kahdesta minuutista puoleentoista ja korvaa kävely hölkällä.
3. Pidennä vetoa. Nosta veto kolmesta neljään minuuttiin.

Muuta kerrallaan vain yhtä asiaa. UKK-instituutti mainitsee kestävyysharjoittelun klassisena esimerkkinä 4 × 4 minuuttia 90–95 prosentin teholla maksimisykkeestä ja kolme minuuttia palautusta, mutta se on kokeneelle harjoittelijalle eikä aloittelijalle.

Vauhdin seuraamiseen voit käyttää taulukkoa sivulta juoksuvauhti. Intervallien kulutus on sama laskukaava kuin muussa juoksussa, ks. juoksu kalorit.

Yleisimmät virheet

• Liian kova alku. Ensimmäinen veto juostaan täysillä, ja loput romahtavat. Aloita sellaisella vauhdilla, jonka jaksat koko treenin.
• Liian lyhyt palautus. Jos hengitys ei rauhoitu ennen seuraavaa vetoa, pidennä taukoa.
• Liian usein. Intervallit ovat raskaita, ja lepopäivät kuuluvat harjoitteluun.
• Ei lämmittelyä. Kylmillä lihaksilla lähtevä veto on turhan raskas.
• Liian nopea eteneminen. Muuta kerrallaan vain yhtä asiaa, kuten toistojen määrää.

Intervallit ilman kelloa

Jos et halua seurata sekuntikelloa, voit vetää reippaasti vaikka kahden lyhtypylvään välin ja kävellä seuraavan. Näin treenin rakenne säilyy, vaikka tarkkoja aikoja ei ole. Kokeile samaa polulla puiden tai pylväiden välillä.

Turvallisuus ja oireet

Rasittavaan kestävyysliikuntaan voi ryhtyä, jos terveydellisiä esteitä ei ole. UKK-instituutin mukaan esimerkiksi sydänvika, diabetes ja kohonnut verenpaine voivat edellyttää lääkärin kanssa keskustelua ennen rasittavan liikunnan aloittamista.

Keskeytä treeni, jos tuntuu rintakipua, huimausta, poikkeavaa hengenahdistusta tai sydämen rytmihäiriöitä, ja hakeudu tarvittaessa tutkimuksiin.

Mitä ennen ja jälkeen treenin?

Lämmittele aina: 5–10 minuuttia reipasta kävelyä tai kevyttä hölkkää. Lopuksi kävele, kunnes hengitys on rauhoittunut. Askeltiheyden hiominen voi helpottaa vetojen juoksemista, ks. askeltiheys.

Lähteet

• UKK-instituutti: kestävyyskunto, liikkumisen määrittelyä ja liikkumisen suositus
• Käypä hoito: Liikunta