Paljonko pyöräily kuluttaa kaloreita?
Paljonko pyöräily kuluttaa kaloreita? Laske kulutus painon, nopeuden ja ajan mukaan ja katso taulukko 60–90 kilon pyöräilijälle eri nopeuksilla.
Kalorilaskuri
280kcal
Kulutus = MET-arvo × paino × tunnit. MET-arvot ovat arvioita, oma kulutuksesi voi poiketa.
Tunnin kulutus painon mukaan
| Liikunta | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|
| Rauhallinen pyöräily alle 16 km/h | 240 kcal | 280 kcal | 320 kcal | 360 kcal |
| Pyöräily 16–19 km/h | 408 kcal | 476 kcal | 544 kcal | 612 kcal |
| Pyöräily 19–22 km/h | 480 kcal | 560 kcal | 640 kcal | 720 kcal |
| Reipas pyöräily 22,5–25,5 km/h | 600 kcal | 700 kcal | 800 kcal | 900 kcal |
| Kovavauhtinen pyöräily 26–30 km/h | 720 kcal | 840 kcal | 960 kcal | 1 080 kcal |
| Maastopyöräily, yleinen | 510 kcal | 595 kcal | 680 kcal | 765 kcal |
Rauhallinen pyöräily alle 16 km/h kuluttaa 70-kiloiselta noin 280 kilokaloria tunnissa, 16–19 km/h noin 475 ja reipas 22,5–25,5 km/h vauhti noin 700. Laskuri antaa tuloksen sinun painollesi, nopeudellesi ja ajallesi, ja taulukosta näet yleisimmät yhdistelmät.
Luvut ovat MET-arvoihin perustuvia arvioita, ja oikea kulutus vaihtelee ajotavan ja olosuhteiden mukaan.
Mistä pyöräilyn kulutus riippuu?
- Nopeus. Tärkein tekijä. Rauhallisesta ajosta reippaaseen siirtyminen kaksinkertaistaa tai kolminkertaistaa kulutuksen, koska ilmanvastus kasvaa nopeasti.
- Paino. Raskaampi pyöräilijä kuluttaa samassa ajassa enemmän.
- Maasto. Nousut, tuuli ja epätasainen alusta nostavat kulutusta. Alamäki ja myötätuuli laskevat sitä, ja vapaana rullaaminen ei kuluta juuri mitään.
- Aika. Kulutus kertyy ajasta, ei matkasta: tunti on tunti, vaikka matka vaihtelee.
Pysähdykset ja rullaus pienentävät keskimääräistä kulutusta, joten työmatkapyöräilyssä luku jää usein alle taulukon.
Miten lasken oman arvoni?
Kaava on kilokalorit = MET × paino (kg) × aika (h). Esimerkiksi 80 kg painava ajaa tunnin 19–22 km/h vauhtia: 8,0 × 80 × 1 = 640 kilokaloria. 45 minuutin lenkillä sama on 480.
MET-arvot ovat Compendium of Physical Activities -luettelosta. Luettelo antaa nopeusluokat maileina, joten alla ne on muutettu kilometreiksi tunnissa.
Pyöräilyn kulutus taulukkona
Kilokalorit yhdessä tunnissa:
| Nopeus | MET | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Alle 16 km/h, rauhallinen | 4,0 | 240 | 280 | 320 | 360 |
| 16–19 km/h | 6,8 | 408 | 476 | 544 | 612 |
| 19–22 km/h | 8,0 | 480 | 560 | 640 | 720 |
| 22,5–25,5 km/h, reipas | 10,0 | 600 | 700 | 800 | 900 |
| 26–30 km/h, kovavauhtinen | 12,0 | 720 | 840 | 960 | 1 080 |
| Maastopyöräily, yleinen | 8,5 | 510 | 595 | 680 | 765 |
Maastopyöräilyn MET 8,5 on yleisarvo. Jyrkkä ja hengästyttävä nousu nostaa luvun selvästi korkeammaksi, ja Compendium antaa kovalle ylämäkimaastopyöräilylle arvon 14,0.
Mitä suositukset sanovat?
UKK-instituutin mukaan 18–64-vuotiaan aikuisen kannattaa liikkua reippaasti vähintään 2 tuntia 30 minuuttia viikossa tai rasittavasti vähintään 1 tunti 15 minuuttia. Pyöräily sopii kumpaankin: rauhallinen työmatka reippaaksi viikkoliikunnaksi, kova vauhti rasittavaksi. Rasittavassa liikunnassa puhuminen on jo vaikeaa. Tarkemmin: liikuntasuositus.
Jos haluat seurata kuormitusta syken avulla, apua löytyy sivulta sykealueet.
Miten nostan kulutusta?
- Polje tauotta. Rullaaminen ei kuluta juuri mitään, joten jatkuva polkeminen nostaa keskikulutusta.
- Hae mäkiä. Nousut nostavat sykettä ja kulutusta ilman, että tarvitsee ajaa kovempaa tasaisella.
- Pidennä lenkkiä. Ajan kasvattaminen toimii pehmeämmin kuin vauhdin äkillinen nosto.
- Kokeile maastoa. Sora- tai metsätiet ovat raskaampia kuin asfaltti, ks. gravel-pyöräily.
- Jatka talvellakin. Kylmällä kaudella pyöräily onnistuu oikeilla varusteilla, ks. pyöräily talvella.
Vertailun vuoksi kävelyn kulutus on kävely kalorit ja juoksun juoksu kalorit. Lajin aloittamiseen ja perusteisiin pääset sivulta pyöräily.
Esimerkkejä lenkeistä
Kolme esimerkkiä 70-kiloiselle pyöräilijälle:
- Työmatka, 30 minuuttia rauhallisesti (alle 16 km/h): MET 4,0 × 70 × 0,5 = 140 kilokaloria.
- Kuntolenkki, 90 minuuttia vauhdilla 19–22 km/h: MET 8,0 × 70 × 1,5 = 840 kilokaloria.
- Reipas ajo, 45 minuuttia vauhdilla 22,5–25,5 km/h: MET 10,0 × 70 × 0,75 = noin 525 kilokaloria.
Viikossa kolme 90 minuutin kuntolenkkiä tekee 4,5 tuntia liikuntaa, mikä ylittää viikkosuosituksen reippaasti.
Pyöräily verrattuna muihin lajeihin
Pyöräily on kantava laji, koska paino on tuettuna ja nivelet kuormittuvat kevyesti. UKK-instituutti mainitsee pyöräilyn yhtenä lajina, joka sopii painavammille ihmisille. Siksi pyöräily sopii hyvin silloinkin, kun juoksu tuntuu raskaalta.
Jos vertaat lajeja keskenään, katso kävelyn luvut sivulta kävely kalorit ja uinnin luvut sivulta uinti kalorit.
Pyöräily ja syke
Nopeus ei kerro koko totuutta, koska tuuli ja nousut muuttavat kuormitusta. Siksi syke on usein parempi mittari kuin pelkkä nopeus. Reippaassa pyöräilyssä pitäisi UKK-instituutin kuvauksen mukaan pystyä puhumaan mutta hengästyä hieman, ja rasittavassa puhuminen on jo vaikeaa. Tarkemmat sykealueet löydät sivulta sykealueet.
Kuinka paljon pyöräillä viikossa?
Viikkosuosituksen täyttämiseen riittää 2 tuntia 30 minuuttia reipasta pyöräilyä, mikä on esimerkiksi viisi 30 minuutin työmatkaa. Jos ajat rasittavasti, 1 tunti 15 minuuttia riittää. Kulutus tästä on 70-kiloisella reippaalla vauhdilla noin 1 750 kilokaloria viikossa (MET 10 × 70 × 2,5).
Työmatkapyöräily kuntoiluna
Työmatkapyöräily on helpoin tapa saada liikuntaa osaksi arkea. Jos matkaa on kumpaankin suuntaan 15 minuuttia rauhallista ajoa, päivässä kertyy 30 minuuttia, 70-kiloiselle noin 140 kilokaloria (MET 4,0). Viikossa viisi päivää antaa 2,5 tuntia, mikä täyttää suosituksen minuuttimäärän, jos vauhti on riittävän reipas.
Jos haluat tehostaa, aja osa matkasta reippaammin. Pelkkä rauhallinen rullaus kuluttaa vähän, mutta 16–19 km/h vauhti lähes kaksinkertaistaa kulutuksen (MET 6,8). Valitse sellainen reitti, jolla pääset polkemaan tauotta.
Sisä- ja ulkopyöräily
Sisäpyöräilylle (kuntopyörä) Compendium antaa arvot tehon mukaan: 25–30 watin kevyestä noin 3,5 METistä yli 325 watin noin 16,3 METiin. Ulkopyöräilyn nopeusluokat eivät siirry suoraan kuntopyörään, koska kuntopyörässä ei ole ilmanvastusta eikä mäkiä samalla tavoin. Jos käytät kuntopyörää, seuraa tehoa tai sykettä nopeuden sijaan.
Mistä aloittaa?
Jos pyöräily on uutta, aloita 20–30 minuutin lenkeillä helpolla reitillä ja lisää kestoa viikoittain. Nopeus tulee itsestään, kun kunto kasvaa. Laskurin avulla näet nopeasti, paljonko eri vauhdit ja ajat kuluttavat, ja voit asettaa viikkotavoitteen minuutteina.
Lähteet
- Compendium of Physical Activities, pyöräilyn MET-arvot (pacompendium.com)
- UKK-instituutti: liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille
Usein kysyttyä
Kuluttaako sähköpyörä yhtä paljon?
Ei, avustus vähentää kulutusta, eikä tässä käytetyissä MET-arvoissa ole sähköpyörälle omaa lukua. Taulukko koskee tavallista polkupyörää.
Miksi vauhti nostaa kulutusta niin paljon?
Ilmanvastus kasvaa nopeasti nopeuden mukana. Taulukon mukaan tunti 26–30 km/h vauhdilla on MET 12, kolme kertaa rauhallisen pyöräilyn MET 4,0.
Katso myös
Pyöräily talvella Pyöräily talvella onnistuu nastarenkailla, kerrospukeutumisella ja kunnon valoilla. Katso tarkistuslista renkaista, vaatteista, valoista ja ajotavasta. 
Gravel-pyöräily Gravel-pyöräily tarkoittaa ajoa sora- ja metsäteillä leveärenkaisella pyörällä. Katso vertailu maantie- ja maastopyörään sekä näin aloitat gravelin. 
Paljonko kävely kuluttaa kaloreita? Paljonko kävely kuluttaa kaloreita? Laske kulutus painon, vauhdin ja ajan mukaan MET-arvoilla ja katso taulukko 60–90 kilon kävelijälle eri vauhdeilla. 
Paljonko juoksu kuluttaa kaloreita? Juoksu kalorit: paljonko juoksu kuluttaa tunnissa ja kilometrillä? Laske kulutus painon ja vauhdin mukaan ja katso taulukko 60–90 kilon juoksijalle. 
Aikuisten liikuntasuositus Liikuntasuositus aikuisille: paljonko pitää liikkua viikossa? UKK-instituutin suositus taulukkona: reipas ja rasittava liikunta, lihaskunto ja istuminen. 
Pyöräily Pyöräily on reipasta liikuntaa, joka sopii lähes kaikille. Katso pyöräilyn lajit, pakolliset varusteet, aloitus ja milloin lapsi oppii pyöräilemään.