Kävely

Mikä on kävely liikuntana?

Kävely liikuntana tarkoittaa tarkoituksellista, tavallista tahdikkaampaa kävelyä. Se eroaa arkikäppäilystä siinä, että tahti on reipas ja kesto yhtäjaksoinen. UKK-instituutti mainitsee reippaan kävelyn esimerkkinä kestävyystyyppisestä liikunnasta, joka edistää terveyttä.

Kuinka paljon kävelyä riittää?

Aikuisille (18-64-vuotiaat) UKK-instituutin suositus on vähintään 2 tuntia 30 minuuttia reipasta kestävyysliikuntaa viikossa. Reipas kävely voi täyttää koko tämän määrän. Matkan voi jakaa pieniin osiin, esimerkiksi viiteen 30 minuutin kävelyyn viikossa.

Viikon liikunnan suunnitteluun UKK-instituutti tarjoaa liikuntapiirakan. Lisää tavoitteista: liikuntasuositus ja tunnin kävely joka päivä.

Miten pääsen alkuun?

1. Aloita lyhyellä, helpolla lenkillä ja lisää kestoa viikoittain.
2. Kävele reippaasti: hengitys kiihtyy, mutta puhuminen onnistuu.
3. Valitse sama aika päivästä, esimerkiksi työmatka tai lounastauko.
4. Lisää tehoa nopeammalla vauhdilla, mäillä tai sauvoilla.

Kävelyn voi yhdistää arkeen kävelemällä työmatkat tai ottamalla portaat hissin sijasta. Askelmääristä kertoo sivu askelta päivässä.

Mitä viikkoon kuuluu kävelyn lisäksi?

UKK-instituutin suosituksessa 18-64-vuotiaille kävely ei ole ainoa osa. Reippaan liikunnan voi korvata rasittavalla, jolloin aikaa tarvitaan vähintään 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Lisäksi lihaskuntoa ja tasapainoa kannattaa kehittää vähintään kaksi kertaa viikossa, ja istumista on hyvä tauottaa nousemalla, oikaisemalla selkä ja liikkumalla välillä. Suosituksen viesti on, että jokainen askel on tärkeä.

Käytännössä viikko voi näyttää tältä: neljä reipasta kävelyä, yksi pidempi lenkki ja kaksi lyhyttä lihaskuntoharjoitusta kotona. Tarkemmin: liikuntasuositus.

Mitä varusteita tarvitaan?

Tarvitset sopivat, joustavat ja hyvin istuvat kengät sekä sään mukaisen vaatetuksen. Talvella pito ja kerrospukeutuminen ovat tärkeitä, kesällä tuulettuva kevyt vaatetus. Muita varusteita ei tarvita, mutta heijastin on hyvä pimeällä kulkiessa.

Kävely ja kulutus

Kuinka paljon energiaa kävely kuluttaa, riippuu vauhdista, painosta ja kestosta. Kulutuksen voit laskea sivun kävelyn kalorit laskurilla. Laihduttamisesta kävelyn avulla kerrotaan sivulla kävely ja laihdutus.

Mikä on reipas kävely?

Reipas kävely on vauhtia, jossa hengitys kiihtyy ja syke nousee, mutta keskustelu onnistuu vielä. Jos pystyt laulamaan, vauhti on liian rauhallinen, ja jos et pysty puhumaan lainkaan, vauhti on jo kovempi kuin reipas kävely. Aloittajalle sopii tahti, jossa tulee lämmin mutta jaksaa jatkaa.

Vauhdin voi mitata myös sykkeellä, ks. sykealueet. Kävelyn voi pitää yhtä tehokkaana, kun vauhtia lisää lyhyillä jaksoilla tai valitsee mäkisen reitin.

Compendium of Physical Activities -luettelon MET-arvoista näkee, mikä vauhti on reipasta. UKK-instituutti laskee reippaaksi 3,0–5,9 MET:n tehon ja rasittavaksi vähintään 6,0 MET:n tehon.

Taulukko vertaa vauhteja MET-arvojen perusteella, ja oman tahdin löydät puhetestillä. Kulutuslaskuri on sivulla kävelyn kalorit.

Kävelyn hyödyt

Reipas kävely parantaa kestävyyskuntoa, vahvistaa jalkoja ja auttaa pitämään liikunnan osana arkea. Se on lempeää nivelille, ja siksi se sopii myös ihmiselle, joka palaa liikkumaan tauon jälkeen. Kävelystä on hyötyä mielelle: ulkoilu rauhoittaa ja katkaisee istumista.

Kävely voi olla osa työmatkaa, koiran ulkoilutusta tai ystävien tapaamista. Siksi sen voi liittää arkeen ilman erillistä aikataulua. Pidempiä lenkkejä varten kannattaa suunnitella reitti ja ottaa juotavaa mukaan.

Miten kävelystä saa tehokkaamman?

Tehoa voi lisätä kolmella tavalla: nopeammalla vauhdilla, mäkisellä reitillä tai sauvoilla. Sauvakävely kuormittaa myös ylävartaloa ja lisää kulutusta tavalliseen kävelyyn verrattuna. Pidä askel luontevana ja heilauta käsiä rennosti. Pidemmällä aikavälillä viikkoon kannattaa lisätä myös lihaskuntoa ja tasapainoa harjoittavaa liikuntaa.

Yleisiä aloittajan virheitä

Moni aloittaa liian pitkällä lenkillä ja väsyy ensimmäisellä viikolla. Aloita lyhyesti ja lisää kestoa vähitellen. Toinen virhe on tahti, joka on liian rauhallinen: reipas kävely nostaa hengitystä. Kolmas on sopimattomat kengät, jotka aiheuttavat rakkoja. Kokeile kenkiä ennen pitkiä lenkkejä ja pidä sukat hyvin istuvina.

Kävelyn seuranta

Kävelyä voi seurata kellolla tai puhelimella: mittaa aika tai askelmäärä viikon ajan ja katso, täyttyykö viikon suositus. Tarkemmin askelmääristä kerrotaan sivulla askelta päivässä. Tavoite kannattaa asettaa pieneksi ja nostaa vähitellen.

Kävely eri vuodenaikoina

Kesällä kävely onnistuu kevyellä vaatetuksella, mutta aurinko ja lämpö vaativat juomaa ja suojaa. Talvella tärkeintä on pito: valitse pitävät kengät ja ota tarvittaessa liukuesteet. Kerrospukeutuminen toimii, koska voit riisua kerroksen, kun lämpenee. Pimeällä heijastin tekee kulkijasta näkyvän.

Sateella vedenpitävä takki riittää, ja syksyn lehtikelillä kannattaa varoa liukkaita kohtia. Säästä riippumatta kävely on liikuntamuoto, jota voi jatkaa ympäri vuoden, ja siksi se sopii hyvin tottumukseksi.

Sopiiko kävely lapsille?

Sopii, ja lapsille kävely on luonteva arkiliikunta koulumatkalla ja retkillä. Lasten päivittäisestä liikuntamäärästä kerrotaan sivulla lasten liikuntasuositus. Jos haluat kovempaa tahtia, katso juoksu.