Tunnin kävely joka päivä

Paljonko tunnin kävely kuluttaa?

Taulukossa on tunnin kävelyn kulutus kilokaloreina tasaisella alustalla, laskettu MET-arvoista (kilokalorit = MET × paino × aika).

Viikossa seitsemän kävelytuntia 5 km/h vauhdilla kuluttaa 70-kiloiselta noin 1 860 kilokaloria. Oman arvon saat laskurilla sivulta paljonko kävely kuluttaa.

Mitä tunnin kävely tekee kunnolle ja terveydelle?

Suomalaisen suosituksen mukaan reipas liikunta, jossa syke nousee, on perusta terveyden ylläpitämiselle. Tunti päivässä täyttää sen helposti, jos vauhti on reipas: sinun pitäisi pystyä puhumaan, mutta hengästyä hieman.

Askelmääristä on tuoretta tutkimustietoa. Vuoden 2022 Lancet Public Health -meta-analyysin mukaan kuolleisuusriski laski askelmäärän kasvaessa ja tasaantui noin 6 000–8 000 askeleeseen 60 vuotta täyttäneillä ja noin 8 000–10 000 askeleeseen nuoremmilla. Tunti reipasta kävelyä vastaa usein suunnilleen tätä kokoluokkaa, mutta oma askelpituus ratkaisee. Lisää: montako askelta päivässä riittää.

Tutkimus ei löytänyt selvää yhteyttä vauhdin ja hyödyn välillä askelmäärän lisäksi, joten pitkä ja tasainen kävely on hyvä valinta myös silloin, kun vauhtia ei jaksa nostaa.

Laihduttaako tunti kävelyä päivässä?

UKK-instituutin mukaan hyvä tavoite painonhallinnassa on noin 300 kilokalorin päivittäinen liikuntakulutus, ja 2 500 kilokalorin viikkokulutus kuvaa painonpudotuksen jälkeen onnistuneita ylläpitäjiä (noin 75 minuuttia reipasta kävelyä päivässä). Tunti kävelyä on tämän puolivälissä.

Kävely yksin ei kuitenkaan takaa laihtumista, jos syöminen kasvaa kulutuksen mukana. Käypä hoito -suosituksen mukaan ruokavaliota tarvitaan aina liikunnan lisäksi. Tarkemmin: kävely ja laihdutus.

Miten tunnin saa mahtumaan päivään?

Tunnin ei tarvitse olla yhtä pätkää.

• Työmatka. Käy osa matkasta kävellen tai poistu bussista pysäkkiä aikaisemmin.
• Lounastauko. Kaksikymmentä minuuttia ulkona on kolmasosa tunnista.
• Iltakävely. Pidempi kävely illalla kokoaa loput.
• Puhelut kävellen. Moni palaveri sujuu kävelylenkillä.

UKK-instituutti muistuttaa, että puolen tunnin kävely kuluttaa saman verran kuin kolme kymmenen minuutin kävelyä. Tärkeintä on, että kokonaismäärä toteutuu.

Mitä kannattaa huomioida alussa?

Jos et ole liikkunut aikoihin, aloita 15–20 minuutista ja lisää kestoa vähitellen. Hyvät kävelykengät ja sopiva vaatetus tekevät lenkistä miellyttävämmän. Jos sinulla on pitkäaikaissairaus, keskustele kävelyn määrästä oman hoitajan tai lääkärin kanssa.

Kävelyn rinnalle kannattaa lisätä lihaskuntoa vähintään kahdesti viikossa, ks. liikuntasuositus. Jos haluat mitata kuormitusta tarkemmin, katso sykealueet.

Esimerkkiviikko

Tunti päivässä ei tarkoita samaa joka päivä. Hyvä viikko voi näyttää tältä:

Viikon yhteenlaskettu kesto on noin 7 tuntia 30 minuuttia. Kaikkea ei tarvitse kävellä reippaasti. Suosituksen kannalta riittää, että reippaita minuutteja kertyy vähintään 150 viikossa.

Muista palautuminen ja kengät

Päivittäinen kävely on kevyttä, mutta jalat ja kengät kuluvat. Jos jalkapohjat, nilkat tai polvet kipeytyvät, vaihda päivän kävely rauhallisempaan tai lyhyempään. Kipu, joka ei mene ohi, kuuluu lääkärille.

Tunti päivässä toimii parhaiten, kun siitä tulee rutiini eikä suoritus. Yhdistä se johonkin, mitä teet muutenkin: kävele puhelut, kotimatka tai kauppareissu. Silloin tavoite täyttyy ilman, että siihen tarvitsee erikseen löytää aikaa.

Vertailu liikuntasuositukseen

Aikuisen suositus on vähintään 2 tuntia 30 minuuttia reipasta liikuntaa viikossa tai vähintään 1 tunti 15 minuuttia rasittavaa. Tunti kävelyä päivässä tekee viikossa 7 tuntia eli noin 2,8-kertaisen määrän alarajaan verrattuna. Käypä hoito -suositus puhuu 150–300 minuutista viikossa, joten 420 minuuttia ylittää senkin.

Tämä ei ole huono asia, mutta se tarkoittaa, että voit jakaa tunnin sopivan kokoisiin osiin. Jos aikaa on vähän, jo 30 minuuttia päivässä riittää suosituksen täyttämiseen, kun vauhti on reipas. Lisäaika tuo hyötyä erityisesti painonhallintaan.

Lihaskunto ja muu liikunta

Kävely ei korvaa lihaskuntoharjoittelua. Suositus edellyttää lihaskunto- ja liikehallintaharjoittelua vähintään kahdesti viikossa, ja esimerkiksi portaiden nousu tai kuntosaliharjoittelu kuuluu siihen. Yhdistä tunnin kävelyyn pari lihaskuntokertaa viikossa, niin kokonaisuus on tasapainoinen.

Kenelle tunti päivässä sopii?

Terveelle aikuiselle tunti päivässä sopii hyvin, kun kävely on alkuun rauhallista ja kestoa lisätään vähitellen. Hyvä raja-arvo on, että jaksat vielä hyvin seuraavana päivänä. Jos kävely jää väliin yhtenä päivänä, mikään ei katkea: viikon kokonaismäärä ratkaisee.

Ikääntyneillä tutkimuksen mukaan hyöty tasaantuu pienemmällä askelmäärällä kuin nuoremmilla, joten tunti päivässä on iäkkäälle jo runsas määrä. Tämän ikäryhmän suosituksista voi lukea UKK-instituutin omilta sivuilta.

Mitä tunnin kävely ei tee?

Tunti kävelyä ei yksin tee kehosta lihaksikasta eikä takaa painonpudotusta. Se ei myöskään korvaa unta, monipuolista ruokaa tai lihaskuntoharjoittelua. Kävely on peruskunnon perusta, ja sen päälle rakennetaan muu.

Lähteet

• UKK-instituutti: liikkumisen suositus ja liikkuminen painonhallinnassa
• Käypä hoito -suositus: Liikunta
• Paluch ym., Lancet Public Health (askelmäärä ja kuolleisuus, 15 kohorttia)
• Compendium of Physical Activities (kävelyn MET-arvot)