Sykealueet ja maksimisyke
Sykealueet ja maksimisyke: laske omat sykealueesi iän ja leposykkeen avulla, vertaa kahta kaavaa ja opi käyttämään puhetestiä sykkeen rinnalla.
Sykealuelaskuri
Maksimisyke 184lyöntiä/min
Arvio kaavalla 208 − 0,7 × ikä
| Vyöhyke | Teho | Syke (lyöntiä/min) |
|---|---|---|
| 1. Palauttava | 50–60 % | 92–110 |
| 2. Peruskestävyys | 60–70 % | 110–129 |
| 3. Vauhtikestävyys | 70–80 % | 129–147 |
| 4. Kynnys | 80–90 % | 147–166 |
| 5. Maksimi | 90–100 % | 166–184 |
Maksimisykkeen voi arvioida kaavalla 208 − 0,7 × ikä, ja sykealueet saat prosentteina siitä: esimerkiksi 30-vuotiaalla maksimisyke on noin 187 ja viides alue, maksimi, alkaa noin 168:sta. Laskuri laskee alueet iästäsi ja halutessasi leposykkeestäsi, ja taulukossa alla on esimerkkejä.
Sykealueet ovat arvio. Todellinen maksimisyke vaihtelee henkilöstä toiseen, joten tuntuma ja puhetesti ovat hyvä lisämittari.
Miten lasken maksimisykkeeni?
Kaksi yleistä kaavaa:
- 220 − ikä. Perinteinen ja helpoin kaava.
- 208 − 0,7 × ikä. Tanakan, Monahanin ja Sealsin vuoden 2001 tutkimus yhdisti 18 712 terveen aikuisen tulokset 351 tutkimuksesta. Heidän mukaansa perinteinen kaava aliarvioi maksimisykettä noin 40 ikävuodesta alkaen ja kaava oli sama miehille ja naisille sekä kuntotasosta riippumatta.
Vertailu eri ikäisille:
| Ikä | 208 − 0,7 × ikä | 220 − ikä |
|---|---|---|
| 20 | 194 | 200 |
| 30 | 187 | 190 |
| 40 | 180 | 180 |
| 50 | 173 | 170 |
| 60 | 166 | 160 |
Alle 40-vuotiailla perinteinen kaava antaa korkeamman luvun ja yli 40-vuotiailla matalamman. Laskuri käyttää Tanakan kaavaa, ellet syötä omaa mitattua maksimisykettäsi.
Millaiset sykealueet laskuri antaa?
Laskuri jakaa alueet viiteen prosenttiväliin maksimista:
| Alue | Nimi | % maksimista | Syke, ikä 30 (max 187) |
|---|---|---|---|
| 1 | Palauttava | 50–60 % | 94–112 |
| 2 | Peruskestävyys | 60–70 % | 112–131 |
| 3 | Vauhtikestävyys | 70–80 % | 131–150 |
| 4 | Kynnys | 80–90 % | 150–168 |
| 5 | Maksimi | 90–100 % | 168–187 |
Urheilukellojen valmistajat käyttävät omia viiden alueen jakojaan, joten luvut eivät ole täysin samat kuin kellosi. Käytä aina yhtä jakoa ja pysy sen kanssa.
Mitä leposyke muuttaa?
Kun syötät leposykkeen, laskuri käyttää sykereservimenetelmää eli Karvosen kaavaa:
raja = leposyke + prosentti × (maksimisyke − leposyke)
Esimerkiksi 30-vuotiaalla, jonka leposyke on 60, reservi on 187 − 60 = 127. Alue 3 (70–80 %) on silloin 60 + 0,7 × 127 = 149 … 60 + 0,8 × 127 = 162.
Sama henkilö, kaksi menetelmää:
| Alue | % maksimista | Karvonen (leposyke 60) |
|---|---|---|
| 1 | 50–60 % | 124–136 |
| 2 | 60–70 % | 136–149 |
| 3 | 70–80 % | 149–162 |
| 4 | 80–90 % | 162–174 |
| 5 | 90–100 % | 174–187 |
Karvosen alueet ovat ylempänä, koska ne lasketaan reservistä eivätkä nollasta. Leposyke on syke levossa.
Mitä tutkimukset ja suositukset sanovat?
UKK-instituutti määrittelee tehon kolmella tavalla. Reippaassa liikunnassa pystyy puhumaan hengästymisestä huolimatta, ja teho on 3,0–5,9 MET. Rasittavassa puhuminen on hankalaa, ja teho on vähintään 6,0 MET. Hapenottokyvyn reservistä reipas liikunta on noin 40–59 prosenttia ja rasittava vähintään 60 prosenttia. UKK korostaa, että teho on suhteellista: sama liikunta voi olla kuntoilijalle reipasta ja huonokuntoiselle rasittavaa.
Tämä tarkoittaa, että puhetesti toimii hyvin sykealueiden rinnalla. Viikkotavoitteen saat sivulta liikuntasuositus.
Miten puhetesti ja koettu rasitus liittyvät tehoon?
UKK-instituutti kuvaa reippaan ja rasittavan liikunnan näin:
| Teho | Puhetesti | MET | Koettu rasitus (RPE) | Osuus hapenottokyvyn reservistä |
|---|---|---|---|---|
| Reipas | Pystyy puhumaan hengästymisestä huolimatta | 3,0–5,9 | 12–13 | noin 40–59 % |
| Rasittava | Puhuminen on hankalaa | vähintään 6,0 | 14–17 | vähintään 60 % |
Jos kellon syke ja tuntuma eivät täsmää, luota ensin puhetestiin: se ei vaadi mittaria eikä laskentaa.
MET kuvaa energiankulutusta levon monikertana, ja RPE on koettu rasitus eli numeroasteikolla annettu arvio siitä, miltä liikunta tuntuu.
Taulukon luvut ovat teholuokituksia, eikä niitä voi muuttaa suoraan lyönneiksi minuutissa.
Esimerkki: 45-vuotias juoksija
Maksimisykkeen arvio Tanakan kaavalla on 208 − 0,7 × 45 = 176,5 eli noin 177. Perinteisellä kaavalla luku olisi 220 − 45 = 175. Erot ovat tässä iässä pieniä.
Prosenttialueet 177:stä:
| Alue | % maksimista | Syke |
|---|---|---|
| 2 Peruskestävyys | 60–70 % | 106–124 |
| 3 Vauhtikestävyys | 70–80 % | 124–142 |
| 4 Kynnys | 80–90 % | 142–159 |
Jos tämän juoksijan leposyke on 60, Karvosen kaavalla alue 3 olisi 60 + 0,7 × 117 = 142 … 60 + 0,8 × 117 = 154. Alueet siirtyvät ylöspäin, kun leposyke otetaan mukaan.
Juoksulenkillä alueet kannattaa tarkistaa myös puhetestillä: jos syke on alueella 2–3 ja pystyt puhumaan lyhyitä lauseita, vauhti on rauhallista.
Millä alueella kannattaa juosta?
Useimmat lenkit kannattaa juosta rauhallisilla alueilla 2–3, joilla puhuminen onnistuu. Kova vauhti ja alueet 4–5 sopivat lyhyisiin pätkiin, ks. intervallijuoksu. UKK-instituutin mukaan raskaita intervalleja kannattaa tehdä korkeintaan 2–3 kertaa viikossa.
Viikkosuositus täyttyy joko 2 tunnilla 30 minuutilla reipasta tai 1 tunnilla 15 minuutilla rasittavaa liikuntaa.
Vauhdin ja sykkeen yhteyttä voit tarkastella sivulla juoksuvauhti. Lajin yleiskuva on sivulla juoksu.
Milloin syke ei kerro koko totuutta?
Kaavat ovat keskiarvoja, eivät mittauksia, joten oma maksimisykkeesi voi poiketa laskennallisesta. Jos haluat tarkan luvun, se mitataan kuormitustestissä tai selviää omasta mitatusta huippusykkeestä. Syötä silloin oma luku laskuriin, niin se korvaa kaavan arvion.
Alueet kannattaa nähdä ohjeena eikä tarkkana rajana. Jos syke tuntuu poikkeavan tavallisesta, luota tuntumaan ja puhetestiin. Sydänsairaus, diabetes tai kohonnut verenpaine voivat edellyttää keskustelua lääkärin kanssa ennen rasittavan liikunnan aloittamista, UKK-instituutin mukaan.
Keskeytä liikunta, jos tuntuu rintakipua, huimausta tai epätavallista hengenahdistusta.
Lähteet
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR: Age-predicted maximal heart rate revisited, Journal of the American College of Cardiology
- UKK-instituutti: liikkumisen määrittelyä ja kestävyyskunto
Usein kysyttyä
Miten lasken maksimisykkeen?
Yksinkertaisin kaava on 220 miinus ikä. Tanakan tutkimukseen perustuva kaava 208 miinus 0,7 kertaa ikä sopii paremmin yli 40-vuotiaille, koska 220 miinus ikä aliarvioi maksimisykettä noin 40 ikävuodesta alkaen.
Mitä leposyke tekee laskussa?
Kun syötät leposykkeen, laskuri käyttää Karvosen kaavaa: raja = leposyke + prosentti × (maksimisyke − leposyke). Alueet siirtyvät silloin ylöspäin ja tulevat yksilöllisemmiksi.
Pitääkö sykealueilla liikkua?
Ei pakosti. Puhetesti kertoo tehon ilman laitetta: reippaassa liikunnassa puhuminen onnistuu hengästymisestä huolimatta, rasittavassa se on hankalaa.
Katso myös
Hyvä juoksuvauhti ja 5 km / 10 km ajat Hyvä juoksuvauhti ja 5 km / 10 km ajat: muunna min/km ja km/h, katso aikataulukko vauhdeittain ja opi valitsemaan oma vauhtisi puhetestillä. 
Intervallijuoksu Intervallijuoksu aloittelijalle: kolme valmista treeniä taulukossa, lämmittely, tehon säätö puhetestillä ja kuinka usein intervalleja kannattaa juosta. 
Paljonko juoksu kuluttaa kaloreita? Juoksu kalorit: paljonko juoksu kuluttaa tunnissa ja kilometrillä? Laske kulutus painon ja vauhdin mukaan ja katso taulukko 60–90 kilon juoksijalle. 
Aikuisten liikuntasuositus Liikuntasuositus aikuisille: paljonko pitää liikkua viikossa? UKK-instituutin suositus taulukkona: reipas ja rasittava liikunta, lihaskunto ja istuminen. 
Juoksu Juoksu aloittelijalle: aloita kävelyn ja juoksun vuorottelulla, pidä vauhti puhuttavana ja lisää määrää hitaasti. Varusteet ja lasten juoksukoulu lyhyesti. 
Askeltiheys juoksussa Askeltiheys juoksussa eli kadenssi: miten mittaat omasi, mitä tutkimus sanoo 5–10 prosentin nostosta ja millä harjoituksilla askeltiheyttä muutetaan.