Paljonko uinti kuluttaa kaloreita?
Uinti kalorit: paljonko uinti kuluttaa tunnissa eri tyyleillä ja vauhdeilla? Laske kulutus painon mukaan ja katso taulukko 60–90 kilon uimarille.
Kalorilaskuri
336kcal
Kulutus = MET-arvo × paino × tunnit. MET-arvot ovat arvioita, oma kulutuksesi voi poiketa.
Tunnin kulutus painon mukaan
| Liikunta | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|
| Selkäuinti, kuntouinti | 288 kcal | 336 kcal | 384 kcal | 432 kcal |
| Rintauinti, kuntouinti | 318 kcal | 371 kcal | 424 kcal | 477 kcal |
| Vapaauinti hitaasti, kuntouinti | 348 kcal | 406 kcal | 464 kcal | 522 kcal |
| Vapaauinti keskivauhtia (noin 46 m/min) | 480 kcal | 560 kcal | 640 kcal | 720 kcal |
| Vapaauinti kovaa, rasittavasti | 588 kcal | 686 kcal | 784 kcal | 882 kcal |
| Rintauinti harjoitusvauhdilla | 618 kcal | 721 kcal | 824 kcal | 927 kcal |
| Perhosuinti | 828 kcal | 966 kcal | 1 104 kcal | 1 242 kcal |
| Vesijuoksu, rasittava | 588 kcal | 686 kcal | 784 kcal | 882 kcal |
Rauhallinen vapaauinti kuluttaa 70-kiloiselta noin 400 kilokaloria tunnissa, keskivauhdilla noin 560 ja kovaa vedettynä noin 690. Laskuri antaa tuloksen sinun painollesi, uintityylillesi ja ajallesi, ja taulukosta näet yleisimmät yhdistelmät.
Luvut ovat MET-arvoihin perustuvia arvioita. Oikea kulutus vaihtelee tekniikan, vauhdin ja taukojen mukaan.
Mistä uinnin kulutus riippuu?
- Tyyli. Selkä- ja rintauinti kuntouintina kuluttavat vähemmän kuin vapaauinti, ja perhosuinti on näistä raskain.
- Vauhti ja teho. Sama tyyli voi olla kevyttä tai rasittavaa. Rintauinti kuntouintina on MET 5,3, mutta harjoitusvauhdilla MET 10,3.
- Paino. Raskaampi uimari kuluttaa samassa ajassa enemmän.
- Tauot. Seinällä levätty aika ei kuluta juuri mitään, joten pitkät tauot pudottavat tunnin keskiarvoa selvästi.
- Tekniikka. Taitava uimari liukuu pienemmällä vaivalla. Jos tekniikka ei vielä kanna, sama matka tuntuu raskaammalta.
Miten lasken oman arvoni?
Kaava on kilokalorit = MET × paino (kg) × aika (h). Esimerkiksi 80 kg painava ui tunnin vapaauintia keskivauhdilla: 8,0 × 80 × 1 = 640 kilokaloria. Puolen tunnin uinnilla sama on 320.
MET-arvot ovat Compendium of Physical Activities -luettelosta. Se antaa vapaauinnin keskivauhdille nopeuden jaardeina minuutissa: noin 50 jaardia eli noin 46 metriä minuutissa.
Uinnin kulutus taulukkona
Kilokalorit yhdessä tunnissa:
| Laji | MET | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Selkäuinti, kuntouinti | 4,8 | 288 | 336 | 384 | 432 |
| Rintauinti, kuntouinti | 5,3 | 318 | 371 | 424 | 477 |
| Vapaauinti hitaasti | 5,8 | 348 | 406 | 464 | 522 |
| Vapaauinti keskivauhtia | 8,0 | 480 | 560 | 640 | 720 |
| Vapaauinti kovaa | 9,8 | 588 | 686 | 784 | 882 |
| Rintauinti harjoitusvauhdilla | 10,3 | 618 | 721 | 824 | 927 |
| Perhosuinti | 13,8 | 828 | 966 | 1 104 | 1 242 |
| Vesijuoksu, rasittava | 9,8 | 588 | 686 | 784 | 882 |
Tunti perhosuintia on harvalle realistinen. Käytännössä perhosta uidaan lyhyinä pätkinä muun uinnin lomassa.
Kuinka kauan kilometrin uinti kestää?
Aika kilometrille riippuu sadan metrin ajasta:
| Aika 100 m | Aika 1 km |
|---|---|
| 1:30 | 15 minuuttia |
| 2:00 | 20 minuuttia |
| 2:30 | 25 minuuttia |
| 3:00 | 30 minuuttia |
Compendiumin keskivauhdin vapaauinti (noin 46 m/min) tarkoittaa sadalla metrillä noin 2:11 ja kilometrillä noin 22 minuuttia. Hitaan vapaauinnin luokka on 30–45 jaardia minuutissa, eli sadalla metrillä noin 2:26–3:39.
Kuinka monta kilometriä uintia vastaa juoksukilometriä?
Uidulla kilometrillä kuluu paljon enemmän kuin juostulla, koska uinti etenee hitaasti. Keskivauhdin vapaauinti kuluttaa 70-kiloiselta noin 200 kilokaloria kilometrillä, kun juoksu kuluttaa samalle henkilölle noin 63–74 kilokaloria kilometrillä. Kilometrin juoksua vastaa siis karkeasti kolmasosa uintikilometristä, noin 330 metriä. Juoksun luvut ovat sivulla juoksu kalorit.
Vertailu on arvio. Uinnin ja juoksun kuormitus jakautuu kehossa eri tavoin, ja kilokalorit ovat vain yksi mittari.
Mitä suositukset sanovat?
UKK-instituutin mukaan 18–64-vuotiaan aikuisen kannattaa liikkua reippaasti vähintään 2 tuntia 30 minuuttia viikossa tai rasittavasti vähintään 1 tunti 15 minuuttia. Rauhallinen kuntouinti on useimmilla reipasta liikuntaa, kova vapaauinti rasittavaa. Rasittavassa liikunnassa puhuminen on jo hankalaa. Tarkemmin: liikuntasuositus.
Miten nostan uinnin kulutusta?
- Uiskentele tauotta. Pidä seinätauot lyhyinä, niin keskikulutus nousee.
- Vaihda tyyliä. Vaihtelu kuormittaa eri lihaksia ja pitää uinnin kiinnostavana.
- Lisää vauhtia pätkittäin. Uimalla välillä nopeammin ja välillä rauhallisesti tunnin kokonaiskulutus kasvaa.
- Kokeile vesijuoksua. Rasittava vesijuoksu antaa saman MET-luvun kuin nopea vapaauinti ja sopii hyvin vaihteluksi.
Lajin perusteet ja aloittaminen löytyvät sivulta uinti. Vertailun vuoksi pyöräilyn luvut ovat sivulla pyöräily kalorit ja kävelyn sivulla kävely kalorit.
Uinti ja syke
Uidessa nopeutta on vaikea verrata muihin lajeihin, koska matka ja kulutus eivät kulje käsi kädessä. Hyvä mittari on puhetesti: reippaassa liikunnassa puhuminen onnistuu hengästymisestä huolimatta, rasittavassa se on hankalaa. Omat sykealueet voit laskea sivulla sykealueet.
Esimerkkejä uintikerroista
Kolme esimerkkiä 70-kiloiselle uimarille:
- Rauhallinen kuntouinti, 30 minuuttia vapaauintia hitaasti: MET 5,8 × 70 × 0,5 = noin 203 kilokaloria.
- Keskivauhtinen uinti, 45 minuuttia: MET 8,0 × 70 × 0,75 = 420 kilokaloria.
- Rasittava vesijuoksu, 40 minuuttia: MET 9,8 × 70 × 2/3 = noin 457 kilokaloria.
Todellinen kulutus jää usein alle, jos altaassa on paljon taukoja. Laske siksi vain varsinainen liikkeessä oltu aika.
Mistä aloittaa?
Jos uinti on uutta, aloita 20–30 minuutin kerroilla ja pidä lepotaukoja tarpeen mukaan. Lisää uintiaikaa ennen kuin lisäät vauhtia. Viikkosuositus täyttyy esimerkiksi kolmella 50 minuutin uintikerralla, kun uit niistä suurimman osan reippaasti.
Lähteet
- Compendium of Physical Activities, uinnin ja vesijuoksun MET-arvot (pacompendium.com)
- UKK-instituutti: liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille
Usein kysyttyä
Kumpi on tehokkaampaa, uinti vai vesijuoksu?
Samalla rasittavalla teholla luvut ovat samat: nopea vapaauinti ja rasittava vesijuoksu ovat molemmat MET 9,8. Ratkaisevaa on, kumpaa jaksat tehdä pidempään ja useammin.
Kauanko kilometrin uinti kestää?
Sadan metrin ajalla 2:00 kilometri vie 20 minuuttia, ajalla 2:30 25 minuuttia ja ajalla 3:00 puoli tuntia. Aloittelijalle kilometri kannattaa jakaa osiin lepotaukojen kanssa.
Kuluttaako kylmä vesi enemmän?
Tähän ei ole tässä käytetyssä lähteessä lukua. Taulukon MET-arvot eivät erottele veden lämpötilaa, joten luvut ovat suuntaa antavia.
Katso myös
Paljonko juoksu kuluttaa kaloreita? Juoksu kalorit: paljonko juoksu kuluttaa tunnissa ja kilometrillä? Laske kulutus painon ja vauhdin mukaan ja katso taulukko 60–90 kilon juoksijalle. 
Paljonko pyöräily kuluttaa kaloreita? Paljonko pyöräily kuluttaa kaloreita? Laske kulutus painon, nopeuden ja ajan mukaan ja katso taulukko 60–90 kilon pyöräilijälle eri nopeuksilla. 
Paljonko kävely kuluttaa kaloreita? Paljonko kävely kuluttaa kaloreita? Laske kulutus painon, vauhdin ja ajan mukaan MET-arvoilla ja katso taulukko 60–90 kilon kävelijälle eri vauhdeilla. 
Aikuisten liikuntasuositus Liikuntasuositus aikuisille: paljonko pitää liikkua viikossa? UKK-instituutin suositus taulukkona: reipas ja rasittava liikunta, lihaskunto ja istuminen. 
Uinti Uinti aloittelijalle: neljä uintityyliä, miten pääset alkuun aikuisena tai lapsena, mitä varusteita tarvitaan ja mistä uimakoulu alkaa lapsilla. 
Sykealueet ja maksimisyke Sykealueet ja maksimisyke: laske omat sykealueesi iän ja leposykkeen avulla, vertaa kahta kaavaa ja opi käyttämään puhetestiä sykkeen rinnalla.