Juoksu

Mikä on juoksu?

Juoksu on laji ja liikuntamuoto, jossa kuljetaan jalkaisin niin nopeasti, että kummallakin jalalla ollaan hetkittäin ilmassa. Harrastajia on valtavasti: Kansallisen liikuntatutkimuksen (KIHU) mukaan juoksulenkkeilyä harrasti tai kokeili viimeisen neljän kuukauden aikana noin 658 000 aikuista, ja noin 448 000 juoksi vähintään kerran viikossa.

Juoksu on UKK-instituutin luokituksessa rasittavaa liikuntaa, kun vauhti on niin kova, että puhuminen on hankalaa. Hitaammin juostessa ollaan reippaan liikunnan puolella. Aikuisen viikkosuositus löytyy sivulta liikuntasuositus.

Miten pääsen alkuun?

Terveyskirjaston ohje on yksinkertainen: totuttele juoksuun yhdistämällä kävelyä ja juoksua, muutama minuutti kerrallaan, ja lisää juoksun määrää vähitellen oman olon mukaan. Liian suurilla määrillä ja tehoilla aloittaminen aiheuttaa usein vaivoja alaraajoihin.

1. Valitse tasainen reitti. Pehmeä tie tai valaistu kevyen liikenteen väylä riittää.
2. Vuorottele. Esimerkiksi minuutti juoksua ja muutama minuutti kävelyä, toistettuna 5–10 kertaa, on yksi yleinen tapa aloittaa. Kokeile ja säädä omaan kuntoon.
3. Juokse puhuen. Jos et pysty sanomaan kokonaista lausetta, vauhti on liian kova. Tällä vauhdilla juoksu pysyy reippaan liikunnan puolella.
4. Pidä lepopäiviä. Kehon on totuttava uuteen kuormaan, joten juoksupäivien väliin kannattaa jättää helpompia päiviä.
5. Pidennä ensin kestoa, vasta sitten vauhtia. Kun juoksujaksot tuntuvat helpoilta, pidennä niitä ja lyhennä kävelyjä.

Vauhdin ja matkan suhdetta voit laskea sivulla juoksuvauhti, ja kovempia jaksoja kannattaa lisätä vasta perustan jälkeen: katso intervallijuoksu.

Miten tunnistan sopivan vauhdin?

Vauhdin ei tarvitse olla kellosta kiinni. UKK-instituutti määrittelee liikunnan rasittavuuden puhetestillä ja koetun rasituksen asteikolla:

Aloittelijalle kannattaa tähdätä reippaan vauhdin yläpäähän. Kun kunto kasvaa, sama vauhti tuntuu kevyemmältä ja voit nostaa sitä, jos haluat. Jos tavoitteena on rasittava liikunta, UKK-instituutin viikkosuositus on vähintään 1 tunti 15 minuuttia.

Perussäännöt lyhyesti

Harrastejuoksulla ei ole sääntöjä kisaamisen ulkopuolella, mutta muutama käytäntö auttaa:

• Käytä pimeällä heijastinta ja otsalamppua tai muuta valoa.
• Väistä jalankulkijoita ja pyöräilijöitä ajoissa ja ilmoita ohituksesta.
• Hengästyminen kuuluu asiaan, mutta kipu ei: jos jokin kohta kipeytyy, keskeytä lenkki.

Kilpajuoksulajeja ovat esimerkiksi lyhyet juoksut radalla, maantiejuoksu ja polkujuoksu. Sprinttimatkaa esittelee sivu 100 metrin juoksu.

Missä ja milloin juosta?

Juoksuun kelpaa lähes mikä tahansa ulkoilureitti: kevyen liikenteen väylä, metsätie, kuntorata tai urheilukentän rata. Pehmeämpi alusta on mukavampi, mutta Terveyskirjaston mukaan vammoja tulee alustasta riippumatta, joten tärkeämpää on kuorman määrä kuin reitin pinta. Sisällä juoksumatto on vaihtoehto liukkaalle kelille.

Sopiva ajankohta on se, jonka jaksat pitää: aamu, lounastauko tai ilta. Hyvä tapa pitää rutiini on sopia lenkki kaverin kanssa. Miehet ja naiset juoksevat KIHUn mukaan eri määrin: juoksulenkkeilyä harrasti tai kokeili noin 378 000 miestä ja 278 000 naista.

Mitä varusteita tarvitaan?

Juoksussa tarvitaan vähän:

Kengistä kannattaa tietää, että Terveyskirjaston mukaan tutkimukset eivät tue väitettä, että juoksukengät ehkäisisivät rasitusvammoja. Siksi paras kenkä on se, joka tuntuu jalassa hyvältä, ei se, jonka mainoksessa on eniten lupauksia.

Miten ehkäisen rasitusvammoja?

Terveyskirjaston mukaan 65–80 prosenttia juoksijoista saa jonkin vamman vuosittain alustasta ja juoksumäärästä riippumatta. Siksi vammojen ehkäisy on osa harjoittelua, ei lisäosa:

• Lisää kuormaa vähitellen ja kuuntele kehoa.
• Vaihtele harjoituksia: yhdistä juoksuun kävelyä, pyöräilyä tai uintia.
• Tee lihaskuntoharjoituksia vähintään kaksi kertaa viikossa, kuten UKK-instituutti suosittelee.
• Pidä lepopäiviä ja nuku riittävästi.

Sopiiko juoksu lapsille?

Juoksu on lapselle luonnollista, ja se kuuluu lähes jokaiseen leikkiin. Organisoituna harrastuksena lapsille on Suomen Urheiluliiton Keiju Junior Juoksukoulu, joka on tarkoitettu 6–12-vuotiaille ja koostuu 5–10 harjoituskerrasta. Tavoite on innostaa liikkumaan monipuolisesti, ei kilpailemaan.

UKK-instituutin mukaan 7–17-vuotiaan tulisi liikkua vähintään tunti päivässä, ja luita ja lihaksia vahvistavaa liikuntaa pitäisi olla vähintään kolmena päivänä viikossa. Juoksu täyttää nämä tavoitteet hyvin, kunhan se on osa monipuolista liikkumista. Lisää löydät sivulta lasten liikuntasuositus.

Paljonko juoksu kuluttaa?

Energiankulutus riippuu painosta ja vauhdista. Kompendiumin mukaan noin 8 km/h vauhti vastaa noin 8,5 MET:iä, ja luku kasvaa vauhdin mukana. Omat arvosi saat laskurilla sivulla juoksun kalorit.

Mitä teen, kun juoksu tuntuu raskaalta?

Alku on useimmille raskasta, ja se on normaalia. Jos hengitys ei tahdo riittää, hidasta vauhtia tai palaa kävelyyn; vauhdin pitää pysyä sellaisena, että puhuminen onnistuu. Jos jalat tuntuvat väsyneiltä, jätä seuraavaksi päiväksi kevyt liikunta tai lepo ja jatka sitten samalta tasolta.

Juoksun voi pilkkoa pienempiin osiin. Pidemmän lenkin sijaan voi tehdä kaksi lyhyempää, tai vuorotella juoksua ja kävelyä koko lenkin ajan. Tärkeintä on, että lenkki jää mieleen miellyttävänä, jolloin seuraavalle lenkille on helppo lähteä.

Talvijuoksu

Suomessa juoksu jatkuu ympäri vuoden. Talvella tärkeintä ovat kerrospukeutuminen, pitävä pohja ja näkyvyys: heijastin ja valo kuuluvat pimeän ajan lenkille. Liukkaalla kelillä askel lyhenee ja vauhti hidastuu luonnostaan, ja se on järkevää. Jos keli on huono, lenkin voi korvata esimerkiksi juoksumatolla tai hiihtämällä: hiihto on toinen kestävyyslaji, jota Suomessa harrastetaan paljon.

Vinkit aloittajalle

• Tee ensimmäisistä viikoista helppoja. Hyvä lenkki jättää vielä virtaa.
• Juokse kaverin kanssa tai liity juoksuryhmään: porukassa vauhti pysyy rauhallisena ja lenkit jäävät harvemmin väliin.
• Pidä yksinkertaista kirjaa lenkeistä: päivä, kesto, olo.
• Jos kävely on vielä liikaa, aloita kävelystä: sivu kävely auttaa alkuun.