Pyöräily
Pyöräily on reipasta liikuntaa, joka sopii lähes kaikille. Katso pyöräilyn lajit, pakolliset varusteet, aloitus ja milloin lapsi oppii pyöräilemään.
LyhyestiPyöräily on kestävyysliikuntaa, jota voi harrastaa arjen kulkutapana, kuntoiluna tai kilpalajina maantiellä, maastossa ja radalla.
- Pelaajat
- Yksilölaji, yhdessä ajaminen onnistuu ryhmässä
- Paikka
- Tie, pyörätie, metsäpolku, rata tai sisällä kuntopyörällä
- Varusteet
- Pyörä, kypärä, valot ja soittokello
- Ikä
- polkupyörään noin 3–5-vuotiaasta, potkupyörään jo 1,5–3-vuotiaasta
- Hintataso
- Keskitaso
- Kausi
- ympäri vuoden, talvella lisävarustein
Pyöräily on hyvää liikuntaa, koska sen saa helposti osaksi arkea ja se kuormittaa kehoa lempeästi. UKK-instituutti mainitsee reippaan pyöräilyn yhtenä esimerkkinä liikunnasta, jolla täyttyy aikuisen viikkosuositus: reipasta liikuntaa vähintään 2 tuntia 30 minuuttia viikossa tai rasittavaa vähintään 1 tunti 15 minuuttia.
Mikä on pyöräily?
Pyöräily on polkupyörällä liikkumista, ja sitä voi harrastaa monella tavalla. Suomen Pyöräily edustaa seuraavia pyöräilylajeja:
| Laji | Lyhyesti |
|---|---|
| Maantiepyöräily | Ajetaan yksin tai porukassa, kilpailussa taktinen joukkuelaji |
| Maastopyöräily | Maastoajo, alamäkiajo, 4-Cross ja enduro |
| Gravelpyöräily | Yhdistää maantie- ja maastopyöräilyä, sopii sorateille ja metsäteille |
| Cyclocross | Syksyn ja talven laji, jossa yhdistyvät maaston tekniikka ja maantien vauhti |
| Ratapyöräily | Ajetaan velodromilla |
| BMX | Tekninen sprinttilaji |
| Trial | Taitolaji, jossa ylitetään esteitä |
| Para- ja soveltava pyöräily | Maantie- ja ratalajeja liikuntarajoitteisille urheilijoille |
Useimmille harrastus on kuitenkin kuntoilua ja arkipyöräilyä. KIHUn aikuistutkimuksen mukaan pyöräilyä harrasti tai kokeili viimeisen neljän kuukauden aikana noin 1 048 000 aikuista, ja pyöräily nousi kävelyn jälkeen toiseksi suosituimmaksi lajiksi. Noin 653 000 pyöräili vähintään kerran viikossa.
Onko pyöräily hyvää liikuntaa?
Pyöräily on kestävyysliikuntaa, jossa jalkojen ja pakaroiden isot lihakset tekevät suurimman työn. Paino ei kuormita niveliä samalla tavalla kuin juoksu, koska pyörä kantaa kehon painon.
Rasittavuus riippuu vauhdista. Kompendiumin (Compendium of Physical Activities) mukaan alle 16 km/h vauhdilla ajaminen vastaa noin 4,0 MET:iä, 16–19 km/h noin 6,8 MET:iä ja 19–22 km/h noin 8,0 MET:iä. UKK-instituutin määritelmän mukaan 3,0–5,9 MET:n liikunta on reipasta ja vähintään 6,0 MET:n liikunta rasittavaa. Kaloreiden laskuun on oma sivu: pyöräilyn kalorit.
Millä pyörällä aloitan?
Pyörätyyppejä on monta, ja oikea valinta riippuu siitä, mihin pyörää käytetään:
| Pyörätyyppi | Sopii | Huomio |
|---|---|---|
| Kaupunki- ja hybridipyörä | Arkeen, työmatkaan ja kevyisiin lenkkeihin | Pystyasento ja usein valmiit lokasuojat |
| Maantiepyörä | Pitkiin lenkkeihin asfaltilla | Kapeat renkaat, etunojainen asento |
| Maastopyörä | Metsäpoluille ja karkeaan maastoon | Joustot ja leveät renkaat |
| Gravel-pyörä | Sorateille ja sekaisin eri pinnoilla | Maantiepyörän ja maastopyörän välimuoto |
Aloittajalle sopii pyörä, jonka kanssa on mukava ajaa ja jonka jarrut, vaihteet ja renkaat ovat kunnossa. Käytetty pyörä on usein järkevä alku, ja kokeneen pyöräilijän tai liikkeen voi pyytää tarkistamaan sen. Kun tiedät, mitä tykkäät ajaa, voit vaihtaa sellaiseen, joka sopii siihen.
Miten pääsen alkuun?
- Hanki toimiva pyörä. Sovita se itsellesi niin, että satulaan istuessa polvet eivät ole liian koukussa ja ohjaustanko on mukavalla etäisyydellä.
- Aloita lyhyillä, tasaisilla reiteillä. Ensimmäiset lenkit voivat olla 20–30 minuuttia.
- Aja puhuen. Jos pystyt keskustelemaan, vauhti on reipasta.
- Lisää kestoa ennen vauhtia. Kun lenkki tuntuu helpolta, pidennä sitä.
- Kokeile eri lajeja. Jos maantieltä kaipaa vaihtelua, kokeile sivulla gravel-pyöräily esiteltyä sorateiden pyöräilyä.
Pyöräily onnistuu myös talvella, kun varustus on kunnossa. Vinkit löydät sivulta pyöräily talvella.
Perussäännöt ja turvallisuus
Liikenteessä pyöräilijä noudattaa tieliikennelain sääntöjä. Liikenneturva muistuttaa, että pyörässä on oltava jarrut, soittokello tai muu äänimerkinantolaite sekä heijastimet: valkoinen eteen, punainen taakse ja valkoinen tai oranssinkeltainen sivuille. Pimeässä ja hämärässä tarvitaan valot, valkoinen tai vaaleankeltainen eteen ja punainen taakse.
Liikenneturva kehottaa käyttämään pyöräilykypärää. Kypärän pitää istua hyvin, ja hihnan pitää olla kiristetty, koska väljä hihna ei suojaa.
Mitä varusteita tarvitaan?
| Varuste | Tärkein asia |
|---|---|
| Pyörä | Oikean kokoinen, jarrut ja vaihteet kunnossa |
| Kypärä | Istuu hyvin, hihna kiristetty |
| Valot | Etu- ja takavalo pimeässä ajoon |
| Heijastimet | Edessä, takana ja sivuilla |
| Soittokello | Äänimerkinantolaite on pyörän vaadittu varuste |
| Pyöräilyhousut ja -hanskat | Eivät pakollisia, mutta parantavat mukavuutta pitkillä lenkeillä |
Pyörän koko valitaan pituuden ja jalan mittojen mukaan, ja pyöräliike auttaa sovittamisessa.
Sopiiko pyöräily lapsille?
Pyöräily sopii pienimmillekin. Pyöräliiton mukaan lapset oppivat pyöräilemään keskimäärin 4,8-vuotiaina. Potkupyöräily onnistuu useimmiten noin 1,5–3-vuotiaana ja polkupyörällä ajaminen noin 3–5-vuotiaana. Potkupyörät ovat laskeneet oppimisikää entisestään.
Oppiminen etenee tavallisesti näin: potkupyörällä harjoitellaan tasapainoa, sen jälkeen polkemista, sitten ensipolkaisut loivalla alamäellä aikuisen tukemana ja lopuksi liikenteessä liikkuminen tutuilla reiteillä aikuisen seurassa.
Liikenneturvan ohje on, että lapsen pitää yltää jalat maahan istuessaan satulassa ja että vanhemmat arvioivat parhaiten, onko lapsi valmis liikenteeseen. Jos lapsi haluaa harrastaa kilpapyöräilyä, kysy lajiliitto Suomen Pyöräilyn jäsenseuroista. Lisää liikkumisesta: lasten liikuntasuositus.
Pyöräily ja muu liikunta
Pyöräily sopii yhdistettäväksi muihin lajeihin. Jos haluat vaihtelua painoa kantavaan liikuntaan, katso juoksu, ja lihaskuntoa varten sivu kuntosali. UKK-instituutti suosittelee lihaskunnon ja tasapainon harjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa, ja sivu liikuntasuositus kokoaa koko viikkosuosituksen.
Kuinka moni pyöräilee?
Pyöräily on suosittua sekä miehillä että naisilla. KIHUn mukaan pyöräilyä harrasti tai kokeili noin 565 000 miestä ja 483 000 naista. Miehillä pyöräily on kolmen suosituimman lajin joukossa kävelyn jälkeen, ja naisilla se on kuntosalin jälkeen kolmantena. Pyöräily nousi edelliseen tutkimukseen verrattuna kolmannelta sijalta toiseksi, ja se onnistuu ilman seuraa yksinkertaisilla varusteilla. Koko lajilista on sivulla suosituimmat urheilulajit.
Pyöräily arjessa
Pyöräily on yksi helpoimmista tavoista lisätä arkiliikuntaa, koska matkat voi ajaa työ- ja asiointireiteillä. Näin liikunta kertyy kuin itsestään. Lyhyetkin matkat laskevat mukaan viikon liikkumiseen, kunhan vauhti on reipasta. Jos arkimatkat eivät riitä, viikonlopun pidempi lenkki täydentää loput.
Vinkit aloittajalle
- Aloita vaikka arkimatkoilla: kauppareissu tai työmatka pyörällä on helppo tapa lisätä liikuntaa.
- Pidä rengaspaine ja ketju kunnossa; tarkista jarrut ennen jokaista lenkkiä.
- Ota mukaan juotavaa pitkille lenkeille.
- Opettele merkitsemään kääntyminen kädellä ja katso olan yli ennen ohitusta.
Katso myös
Paljonko pyöräily kuluttaa kaloreita? Paljonko pyöräily kuluttaa kaloreita? Laske kulutus painon, nopeuden ja ajan mukaan ja katso taulukko 60–90 kilon pyöräilijälle eri nopeuksilla. 
Pyöräily talvella Pyöräily talvella onnistuu nastarenkailla, kerrospukeutumisella ja kunnon valoilla. Katso tarkistuslista renkaista, vaatteista, valoista ja ajotavasta. 
Gravel-pyöräily Gravel-pyöräily tarkoittaa ajoa sora- ja metsäteillä leveärenkaisella pyörällä. Katso vertailu maantie- ja maastopyörään sekä näin aloitat gravelin. 
Aikuisten liikuntasuositus Liikuntasuositus aikuisille: paljonko pitää liikkua viikossa? UKK-instituutin suositus taulukkona: reipas ja rasittava liikunta, lihaskunto ja istuminen. 
Juoksu Juoksu aloittelijalle: aloita kävelyn ja juoksun vuorottelulla, pidä vauhti puhuttavana ja lisää määrää hitaasti. Varusteet ja lasten juoksukoulu lyhyesti. 
Kuntosali Kuntosali aloittelijalle: harjoittele isoja lihasryhmiä vähintään kahdesti viikossa, opettele tekniikka kevyellä kuormalla ja lisää painoja vähitellen.