Aikuisten liikuntasuositus

Suositus yhdellä silmäyksellä

Reippaan ja rasittavan liikunnan voi yhdistää: tunti ja neljännes rasittavaa vastaa tuntimääränä puolta reippaasta. Pätkät saavat olla lyhyitä, sillä muutaman minuutin jaksot riittävät.

Esimerkkiviikko suosituksen mukaan

Taulukko näyttää kaksi tapaa koota viikko. Minuutit ovat laskettu suosituksen alarajoista.

Malli A täyttää reippaan liikunnan rajan ja malli B rasittavan liikunnan rajan. Molemmissa on lihas- ja tasapainoharjoitus kaksi kertaa viikossa. Voit myös yhdistellä, sillä suosituksen rajoista laskien yksi minuutti rasittavaa vastaa kahta minuuttia reipasta.

Istuminen ja kevyt liikkuminen

Suositus ei lopu viikon tunteihin. Istumista pitäisi tauottaa päivän aikana, ja kevyttä liikkumista kannattaa tehdä mahdollisimman usein. Käytännössä se tarkoittaa nousemista työpöydän äärestä tunnin välein, portaiden käyttöä ja lyhyitä jaloittelutaukoja. Nämä eivät korvaa reipasta liikuntaa, mutta ne täydentävät sitä ja ovat helppo tapa alkaa, jos viikon tunnit tuntuvat suurilta.

Unen mukanaolo suosituksessa kertoo, että palautuminen kuuluu liikkumiseen. Riittävä uni auttaa jaksamaan seuraavan lenkin.

Mikä on reipasta ja mikä rasittavaa?

UKK-instituutti erottaa liikunnan tehon puhetestillä ja MET-arvolla:

• Reipas liikunta saa hengityksen kiihtymään, mutta puhuminen onnistuu. Esimerkkejä ovat reipas kävely ja rauhallinen pyöräily.
• Rasittava liikunta on vähintään 6 MET:n tehoista ja puhuminen käy vaikeaksi. Esimerkkejä ovat juoksu ja nopea pyöräily.

Lisää vauhdeista ja sykkeestä löydät sivuilta sykealueet ja kävelyn kulutus.

Mitä tapahtui liikuntapiirakalle?

Moni hakee edelleen “liikuntapiirakkaa”. Se oli aiempi kuva suosituksesta. Uudempi suositus esitetään kartiokuvana, johon kuuluvat reipas ja rasittava liikunta, lihas- ja tasapainoharjoittelu sekä istumisen tauottaminen, kevyt liikkuminen ja uni. Sisältö on sama ydin, mutta painotus on laajempi kuin pelkässä viikkotunneissa.

Miten suosituksen saa täyteen?

Kolme tapaa, jotka sopivat aloittajalle:

1. Kävele päivittäin. 30 minuutin reipas kävely viidesti viikossa on 2 tuntia 30 minuuttia. Katso tunnin kävely joka päivä.
2. Pilko päivä pätkiin. Kymmenen minuutin kävelyt aamulla, lounaalla ja illalla toimivat, koska lyhyetkin jaksot lasketaan.
3. Lisää lihasosa. Kehonpainoharjoittelu tai kuntosali kahdesti viikossa täyttää loput.

Kiinnostaako askelmäärä? Se ei ole osa virallista suositusta. Katso askelta päivässä.

Liikuntasuositus ja painonhallinta

Suositus on terveysliikunnan alaraja, ei laihdutustavoite. Käypä hoito -suositus mainitsee 150–300 minuuttia kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa viikossa ja lihasvoimaharjoittelua kahdesti viikossa. Painonhallintaan tarvitaan usein enemmän kuin minimi, ja syömisellä on suuri osa. Kävelyn ja juoksun taulukot ovat sivuilla kävely ja laihdutus ja juoksu ja laihdutus.

Entä yli 65-vuotiaat?

Yli 65-vuotiailla on UKK-instituutin oma suosituksensa, jossa painotetaan myös tasapainoa ja liikkumiskykyä. Tarkat luvut kannattaa lukea suoraan UKK-instituutin sivuilta, sillä ne eroavat työikäisten suosituksesta. Lasten ja nuorten suositus on kokonaan oma, ja sen löydät sivulta lasten liikuntasuositus.

Näin aloitat, jos nyt liikut vähän

Älä yritä täyttää koko suositusta ensimmäisellä viikolla. Aloita kymmenellä minuutilla reipasta kävelyä päivässä ja lisää viikoittain muutama minuutti. Kun kestävyysosa tuntuu helpolta, lisää kaksi lyhyttä lihasharjoitusta viikkoon. Puolen vuoden kuluttua suositus on arkea, eikä sen täyttymistä tarvitse enää laskea.

Seuraa viikkoa vaikka kalenterimerkinnöillä. Kun huomaat, mitkä päivät onnistuvat helposti, rakenna loput niiden ympärille. Jos viikko jää vajaaksi, ei kannata yrittää paikata kaikkea yhdellä pitkällä lenkillä, vaan jatkaa seuraavalla viikolla tavallista rytmiä. Suosituksen tarkoitus on tukea terveyttä pitkällä aikavälillä, ei mitata yksittäistä viikkoa.