Kävely ja laihdutus
Laihduttaako kävely? Kyllä, kun kävely lisää energiankulutusta ja ruokavalio pysyy kurissa. Katso viikkosuunnitelma ja realistiset odotukset aloittajalle.
Kävely laihduttaa, kun se kasvattaa päivittäistä energiankulutusta ja syöt kulutustasi hieman vähemmän. Pelkkä kävely ei yleensä riitä, mutta se on edullisin ja helpoin tapa lisätä kulutusta, ja se auttaa pitämään saavutetun painon.
Hyvä tavoite on lisätä liikunnalla noin 300 kilokalorin päivittäinen kulutus. Se on käytännössä 45–60 minuuttia reipasta kävelyä, jonka voi jakaa lyhyempiin pätkiin.
Laihduttaako kävely oikeasti?
Laihtuminen vaatii energiavajeen: kulutat enemmän kuin syöt. Kävely kasvattaa kulutuspuolta. UKK-instituutti pitää sopivana tavoitteena 200–500 kilokalorin päivittäistä vajetta, mikä vastaa noin 0,2–0,5 kilon painonpudotusta viikossa.
Käypä hoito -suosituksen mukaan kestävyysliikunta yhdistettynä vähäenergiseen ruokavalioon lisää painonpudotusta enintään muutamalla kilolla pelkkään ruokavalioon verrattuna. Se kuulostaa vaatimattomalta, mutta liikunnan suurin hyöty näkyy laihdutuksen jälkeen: UKK-instituutin mukaan liikunnan lopettaminen päästää kilot helposti takaisin.
Hidas pudotus kannattaa myös siksi, että lihasmassa säilyy paremmin kuin nopeassa laihdutuksessa.
Montako kaloria kävely kuluttaa?
Kulutus riippuu painosta, vauhdista ja ajasta. Reipas 5 km/h kävely kuluttaa 70-kiloiselta noin 270 kilokaloria tunnissa ja 6 km/h vauhdilla noin 335. Tarkemmat luvut ja laskuri ovat sivulla paljonko kävely kuluttaa.
Tavoitteen 300 kilokaloria saavuttaa siis noin tunnissa reipasta kävelyä, jos painat 70 kiloa. Raskaammalla kävelijällä riittää lyhyempi aika.
Viikkosuunnitelma aloittajalle
Jos olet ollut vähän liikkumatta, aloita rauhallisesti. Käypä hoito -suosituksen mukaan reipas kävely sopii aloitukseen, ja liikunnan voi tehdä myös 10 minuutin pätkissä.
| Viikko | Kävelyä päivässä | Päiviä viikossa | Yhteensä |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 20–30 min | 4–5 | noin 1,5–2,5 h |
| 3–4 | 30–40 min | 5 | noin 2,5–3,5 h |
| 5–6 | 40–50 min | 5–6 | noin 3,5–5 h |
| 7 alkaen | 45–60 min | 6–7 | noin 5–7 h |
Taulukko on esimerkki, ei ohje, jonka mukaan pitäisi edetä jokaisen kohdalla samaa tahtia. Jos jokin vaihe tuntuu raskaalta, pysy siinä pidempään. Vauhdin pitäisi olla sellainen, että pystyt puhumaan, mutta hengästyt hieman.
Mitä tutkimukset ja suositukset sanovat?
UKK-instituutin mukaan painonpudotuksen jälkeen painonhallinnassa onnistuneet kuluttivat viikossa noin 2 500 kilokaloria liikunnalla. Se vastaa noin 75 minuutin päivittäistä reipasta kävelyä. Tähän ei tarvitse päästä heti, mutta suunta on selvä: pitkäjänteinen, päivittäinen kävely toimii.
Terveyden kannalta riittää pienempikin määrä. Aikuisen peruslinja on vähintään 2 tuntia 30 minuuttia reipasta liikuntaa viikossa ja lihaskuntoharjoittelua kahdesti viikossa, ks. liikuntasuositus.
Näin saat kävelystä tehoa irti
- Reippaus ennen pituutta. Vauhti, jolla hengästyt hieman, kuluttaa selvästi enemmän kuin ripeä rauhallinen kävely.
- Jaa pätkiin. Kolme kymmenen minuutin kävelyä kuluttaa saman verran kuin yksi puolen tunnin kävely.
- Lisää lihaskuntoa. Portaat, mäet ja kahdesti viikossa tehtävä lihaskuntoharjoittelu tukevat laihdutusta.
- Seuraa viikkoa, ei päivää. Yksi väliin jäänyt päivä ei haittaa, jos viikon kokonaismäärä pysyy.
Jos kävely alkaa tuntua liian kevyeltä, voit lisätä juoksua; juoksu ja laihdutus kertoo, miten siirtymän voi tehdä. Askelmittarista kiinnostuneelle on oma sivu: montako askelta päivässä.
Yleisimmät virheet kävelylaihdutuksessa
- Kävelyn palkitseminen ruoalla. Tunnin kävely kuluttaa 70-kiloiselta noin 270–335 kilokaloria, ja sen voi syödä takaisin yhdellä välipalalla. Käytännössä vajetta syntyy vain, jos muu syöminen pysyy kurissa.
- Liian kova alku. Jos aloitat kolmella tunnilla päivässä, jalat, kengät ja motivaatio kärsivät. Parempi on viikkosuunnitelman tahti.
- Tuloksen mittaaminen päivittäin. Paino vaihtelee päivästä toiseen. Seuraa viikon tai kahden keskiarvoa.
- Lihaskunnon unohtaminen. UKK-instituutin mukaan hidas laihtuminen säästää lihasmassaa, ja lihaskuntoharjoittelu kahdesti viikossa tukee samaa.
Kuinka kauan tuloksiin menee?
UKK-instituutin suositus on laihtua noin 0,2–0,5 kiloa viikossa. Neljässä viikossa se on noin 1–2 kiloa. Jos syömiseen ei tehdä muutoksia ja kävely lisää kulutusta noin 300 kilokalorilla päivässä, vaikutus on pienempi, mutta se kertyy ajan kanssa ja auttaa pitämään painon alhaalla.
Tämä on se kohta, jossa kävelyn vahvuus näkyy: se on kevyt laji, jota jaksaa tehdä vuosia. Siksi sitä suositellaan erityisesti painonhallinnan pysyvään osaan.
Kävely arjessa ja laihdutuksen tukena
Moni onnistuu pysymään kävelyssä, kun siitä tulee osa arkea eikä erillinen projekti. Käypä hoito -suositus muistuttaa, että liikuntaa voi tehdä myös 10 minuutin pätkissä, eli koko tunnin ei tarvitse tulla kerralla.
Käytännön keinoja:
- Kävele osa työmatkasta tai poistu bussista aikaisemmin.
- Pidä palavereja ja puheluja kävellen.
- Sovi kävelylenkki ystävän kanssa, jolloin sovittu aika ei jää väliin.
- Pidä kävelykengät ja takki valmiina oven vieressä.
Näillä keinoilla 300 kilokalorin päivätavoite voi syntyä ilman, että mikään yksittäinen lenkki tuntuu pitkältä.
Milloin kannattaa hakea tukea?
Jos painonhallinta tuntuu vaikealta tai sinulla on pitkäaikaissairaus, keskustele kävelyn määrästä ja ruokavaliosta oman terveydenhuollon kanssa. Käypä hoito -suosituksen mukaan aikuisen lihavuuden ensisijainen hoito on elämäntapamuutos: terveellinen ruokavalio, riittävä liikunta ja uni. Kävely on tästä kokonaisuudesta yksi helpoimmista osista.
Kävelyn ja ruokavalion yhteispeli
Kävely ja syöminen toimivat yhdessä. Jos kävelet tunnin ja kulutat 300 kilokaloria, mutta syöt saman verran enemmän, paino ei liiku. Pienikin muutos syömisessä, esimerkiksi yksi välipala vähemmän tai pienempi annos, tuo saman vaikutuksen kuin lisäkävely.
UKK-instituutti kuvaa asian niin, että yleiset liikuntasuositukset eivät yksin riitä ylimääräisen painon vähentämiseen, vaan syömiseen tarvitaan yleensä pysyviä muutoksia. Tavoite on muutos, jota jaksat pitää yllä vuosia, ei lyhyt kuuri.
Lähteet
- UKK-instituutti: liikkuminen painonhallinnassa
- Käypä hoito -suositukset: Liikunta ja Lihavuus
Usein kysyttyä
Kuinka paljon pitää kävellä laihtuakseen?
Käypä hoito -suositus ja UKK-instituutti ehdottavat tavoitteeksi noin 300 kilokalorin lisäkulutusta päivässä. Tämä on noin tunnin reipas kävely, ja sen voi jakaa osiin.
Riittääkö pelkkä kävely ilman ruokavaliomuutosta?
Harvoin. UKK-instituutin mukaan ylimääräisen painon vähentämiseen tarvitaan yleensä muutoksia myös syömiseen. Kävely tukee laihtumista ja auttaa painon pysymisessä alhaalla.
Onko aamukävely parempi kuin iltakävely?
Kulutuksen kannalta aika ei ratkaise, vaan kuinka paljon ja kuinka reippaasti kävelet. Valitse hetki, jonka jaksat pitää viikosta toiseen.
Katso myös
Paljonko kävely kuluttaa kaloreita? Paljonko kävely kuluttaa kaloreita? Laske kulutus painon, vauhdin ja ajan mukaan MET-arvoilla ja katso taulukko 60–90 kilon kävelijälle eri vauhdeilla. 
Tunnin kävely joka päivä Tunnin kävely joka päivä kuluttaa noin 180–500 kcal ja ylittää liikuntasuosituksen reilusti. Katso kulutus painon mukaan ja mitä säännöllinen kävely tekee. 
Montako askelta päivässä riittää? Montako askelta päivässä riittää? Tutkimusten mukaan hyöty tasaantuu noin 7 000–10 000 askeleeseen. Katso askeleet kilometreiksi ja kaloreiksi taulukosta. 
Aikuisten liikuntasuositus Liikuntasuositus aikuisille: paljonko pitää liikkua viikossa? UKK-instituutin suositus taulukkona: reipas ja rasittava liikunta, lihaskunto ja istuminen. 
Miten juoksu muokkaa vartaloa? Miten juoksu muokkaa vartaloa ja painoa? Realistiset odotukset taulukkona: kolme kuukausiannosta, kulutus puolen tunnin lenkillä ja ruokavalion rooli. 
Kävely Kävely liikuntana on helpoin tapa lisätä liikuntaa. Katso, kuinka paljon reipasta kävelyä viikossa riittää ja miten aloitat sopivasti kengillä ja vaatteilla.