Hyvä juoksuvauhti ja 5 km / 10 km ajat
Hyvä juoksuvauhti ja 5 km / 10 km ajat: muunna min/km ja km/h, katso aikataulukko vauhdeittain ja opi valitsemaan oma vauhtisi puhetestillä.
Vauhtilaskuri
5:00min/km
12,0km/h
Vauhdista maaliaikaan
- 5 km27:30
- 10 km55:00
- 21,1 km1:56:02
- 42,2 km3:52:04
| Vauhti | 5 km | 10 km | 21,1 km | 42,2 km |
|---|---|---|---|---|
| 3:30 min/km | 17:30 | 35:00 | 1:13:50 | 2:27:41 |
| 4:00 min/km | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 min/km | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 min/km | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30 min/km | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 min/km | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 min/km | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 min/km | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:30 min/km | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 8:00 min/km | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
Hyvä juoksuvauhti on sellainen, jonka jaksat pitää koko lenkin ja jossa pystyt vielä puhumaan. Numeroina se vaihtelee juoksijan mukaan: tasaisella 5:00 min/km vauhdilla 5 kilometriä menee 25 minuutissa ja 10 kilometriä 50 minuutissa, 6:00 min/km vauhdilla ajat ovat 30 ja 60 minuuttia.
Laskuri muuntaa vauhdin min/km nopeudeksi km/h ja kertoo, mihin aikaan pääset 5 ja 10 kilometrillä, puolimaratonilla ja maratonilla. Taulukko alla näyttää yleisimmät vauhdit.
Vauhdista aikoihin: taulukko
| Vauhti min/km | Nopeus km/h | 5 km | 10 km | Puolimaraton |
|---|---|---|---|---|
| 3:30 | 17,1 | 17:30 | 35:00 | 1:13:50 |
| 4:00 | 15,0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 |
| 4:30 | 13,3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 |
| 5:00 | 12,0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 |
| 5:30 | 10,9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 |
| 6:00 | 10,0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 |
| 6:30 | 9,2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 |
| 7:00 | 8,6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 |
| 7:30 | 8,0 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 |
| 8:00 | 7,5 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 |
Puolimaraton on 21,0975 km ja maraton 42,195 km, ja ajat on laskettu näillä pituuksilla.
Mikä on hyvä juoksuvauhti?
Hyvään vauhtiin ei ole yhtä lukua, koska se riippuu kunnosta, iästä, painosta ja päivän olosta. Parempi mittari on teho: UKK-instituutin mukaan reippaassa liikunnassa pystyy puhumaan hengästymisestä huolimatta ja rasittavassa puhuminen on hankalaa. Tehon kokemus on suhteellinen: sama vauhti voi olla yhdelle reipasta ja toiselle rasittavaa.
Käytännössä:
- Rauhallinen lenkki: vauhti, jossa pystyt puhumaan vaivatta. Tämä on useimpien lenkkien oikea vauhti.
- Reipas lenkki: hengästyt, mutta puhuminen onnistuu.
- Kova vauhti: puhuminen on hankalaa. Sopii lyhyisiin pätkiin, ks. intervallijuoksu.
Taulukon ajat eivät ole tavoitteita eivätkä tilasto. Ne ovat rivejä, joista voit etsiä oman vauhtisi ja nähdä, mihin aikaan se riittää.
Miten lasken oman vauhtini?
Vauhti min/km = aika ÷ matka. Jos juokset 5 km 28 minuutissa, vauhti on 28 ÷ 5 = 5,6 minuuttia eli 5:36 min/km. Nopeus km/h = 60 ÷ vauhti (min/km), eli 60 ÷ 5,6 = noin 10,7 km/h.
Muunnos toiseen suuntaan: 12 km/h vauhti on 60 ÷ 12 = 5 min/km. Laskuri tekee muunnokset puolestasi: syötä matka ja aika tai syötä vauhti.
Juoksumatolla nopeus näkyy useimmiten km/h, ulkona kello näyttää min/km. Taulukosta löydät molemmat rinnakkain.
Mitä 5 ja 10 kilometrin ajat kertovat?
Aika kertoo vauhdin lisäksi, kuinka hyvin vauhti pysyy koko matkan. Tasainen vauhti on yleensä tehokkaampi kuin kova alku ja hiipuva loppu. Jos aloitat liian kovaa, loppu on raskas.
Jos et ole varma, mikä vauhti sopii pitkälle matkalle, aloita taulukon hitaammista riveistä ja nosta vauhtia vasta, kun jaksat. Esimerkiksi 10 kilometrin tavoite 60 minuuttia vaatii vauhdin 6:00 min/km, ja 50 minuuttia vauhdin 5:00 min/km.
Juoksumaton nopeus ja vauhti
Juoksumatolla nopeus säädetään km/h-asteikolla. Taulukosta näet, mikä vauhti min/km vastaa matolla mitäkin lukemaa:
| Maton nopeus km/h | Vauhti min/km | 5 km | 10 km |
|---|---|---|---|
| 8 | 7:30 | 37:30 | 1:15:00 |
| 9 | 6:40 | 33:20 | 1:06:40 |
| 10 | 6:00 | 30:00 | 1:00:00 |
| 11 | 5:27 | 27:16 | 54:33 |
| 12 | 5:00 | 25:00 | 50:00 |
| 13 | 4:37 | 23:05 | 46:09 |
| 14 | 4:17 | 21:26 | 42:51 |
Miten valitsen tavoiteajan?
Aloita nykyisestä tasaisesta vauhdista: laske, mihin aikaan se riittää, ja aseta tavoite vähän sen alle. Jos juokset nyt 10 km tunnissa (6:00 min/km), seuraava tavoite voi olla vauhti 5:45, joka antaa 10 kilometrille 57:30. Muutaman sekunnin parannus kilometriä kohti kertautuu pitkällä matkalla: kymmenellä kilometrillä jokainen sekunti kilometriä kohti on kymmenen sekuntia loppuaikaa.
Tavoiteaika kannattaa asettaa kuukausien eikä viikkojen päähän. Kehitys tulee harjoittelun määrästä, ja UKK-instituutin mukaan kunto kehittyy säännöllisellä, asteittain kasvavalla harjoittelulla.
Tasaisessa vauhdissa on yksi hyöty: pystyt arvioimaan loppuajan jo lenkin alussa. Katso kilometrien väliaikoja kellosta ja vertaa niitä taulukon riviin, jota tavoittelet. Jos kilometrit ovat selvästi tavoitevauhtia nopeampia, hidasta, sillä kova alku maksetaan lopussa.
Miten voin parantaa vauhtia?
- Juokse säännöllisesti. UKK-instituutin mukaan kestävyyskunto paranee säännöllisellä harjoittelulla, ja kahden–kolmen kuukauden jaksolla hapenottokyky paranee tyypillisesti 10–15 prosenttia.
- Lisää ensin kestoa. Pitkät rauhalliset lenkit rakentavat pohjan.
- Lisää pätkiä. Intervallit nostavat vauhtia, mutta niitä ei kannata tehdä liian usein: korkeintaan 2–3 kertaa viikossa.
- Seuraa sykettä. Omat alueesi löydät sivulta sykealueet.
- Hio askelta. Ks. askeltiheys.
Vauhti ja kulutus
Mitä kovempi vauhti, sitä suurempi on tuntikulutus. Esimerkiksi 70-kiloisella MET-arvojen mukaan vauhti 6:12 min/km kuluttaa noin 650 kilokaloria tunnissa ja vauhti 4:58 min/km noin 830. Tarkemmat luvut ovat sivulla juoksu kalorit.
Aloittelijan viikko
Aloittelijalle sopii kolme lenkkiä viikossa: kaksi rauhallista, puhevauhtista lenkkiä ja yksi hieman reippaampi. Lisää kestoa ensin ja vauhtia vasta sitten. Lajin perusteet ovat sivulla juoksu.
Lähteet
- UKK-instituutti: liikkumisen määrittelyä ja kestävyyskunto
- Compendium of Physical Activities, juoksun MET-arvot (pacompendium.com)
Usein kysyttyä
Paljonko 30 minuutin 5 km on min/km?
Viisi kilometriä 30 minuutissa on vauhti 6:00 min/km eli 10 km/h. Samalla vauhdilla 10 kilometriä kestää tunnin.
Mikä on hyvä vauhti aloittelijalle?
Sellainen, jossa pystyt puhumaan lyhyitä lauseita. UKK-instituutin mukaan reippaassa liikunnassa puhuminen onnistuu hengästymisestä huolimatta.
Miten muunnan km/h vauhdiksi min/km?
Jaa luku 60 nopeudella km/h. Esimerkiksi 12 km/h on 60 / 12 = 5 minuuttia kilometriä kohti, eli 5:00 min/km.
Katso myös
Paljonko juoksu kuluttaa kaloreita? Juoksu kalorit: paljonko juoksu kuluttaa tunnissa ja kilometrillä? Laske kulutus painon ja vauhdin mukaan ja katso taulukko 60–90 kilon juoksijalle. 
Sykealueet ja maksimisyke Sykealueet ja maksimisyke: laske omat sykealueesi iän ja leposykkeen avulla, vertaa kahta kaavaa ja opi käyttämään puhetestiä sykkeen rinnalla. 
Intervallijuoksu Intervallijuoksu aloittelijalle: kolme valmista treeniä taulukossa, lämmittely, tehon säätö puhetestillä ja kuinka usein intervalleja kannattaa juosta. 
Askeltiheys juoksussa Askeltiheys juoksussa eli kadenssi: miten mittaat omasi, mitä tutkimus sanoo 5–10 prosentin nostosta ja millä harjoituksilla askeltiheyttä muutetaan. 
Juoksu Juoksu aloittelijalle: aloita kävelyn ja juoksun vuorottelulla, pidä vauhti puhuttavana ja lisää määrää hitaasti. Varusteet ja lasten juoksukoulu lyhyesti. 
Miten juoksu muokkaa vartaloa? Miten juoksu muokkaa vartaloa ja painoa? Realistiset odotukset taulukkona: kolme kuukausiannosta, kulutus puolen tunnin lenkillä ja ruokavalion rooli.